Journal alimentaire pour perdre du poids : mode d’emploi

Pourquoi tout noter fonctionne

Noter ce que vous mangez paraît presque trop simple pour changer quoi que ce soit. C’est pourtant l’une des habitudes les plus régulièrement associées à la perte de poids. Une revue des études sur l’auto-surveillance (en anglais) a montré que les personnes qui suivent leur alimentation le plus régulièrement ont tendance à perdre davantage de poids. Dans un vaste essai, celles qui tenaient un relevé quotidien de leurs repas ont perdu environ deux fois plus que celles qui n’en tenaient pas (Hollis et coll., 2008).

Un journal n’a rien de magique. Il fonctionne parce qu’il rend visible l’invisible : la deuxième assiette, les boissons, les grignotages qui n’avaient jamais l’air d’un repas. Une fois que vous les voyez, les petits changements deviennent bien plus faciles à choisir.

Quoi noter

Commencez par l’essentiel : ce que vous avez mangé, en quelle quantité à peu près, et à quel moment. Pas besoin de grammes. « Un grand bol » ou « un demi-sandwich » suffit.

Pour perdre du poids, un peu de contexte change beaucoup de choses. Ajoutez votre niveau de faim, l’endroit où vous avez mangé ou ce que vous ressentiez, quand cela semble utile :

19 h, un grand bol de pâtes sauce tomate et parmesan. Mangé sur le canapé, très faim après avoir sauté le déjeuner.

Si possible, notez juste après avoir mangé. Les notes écrites en fin de journée oublient souvent les extras. Pour d’autres idées, voyez ces exemples de journal alimentaire.

Repérez vos habitudes

Après une semaine ou deux, relisez vos notes. Cherchez les moments qui façonnent votre journée plutôt qu’un repas en particulier :

• Quand avez-vous vraiment faim ? Un déjeuner sauté se transforme souvent en très gros dîner.
• Quels repas vous tiennent au corps, et lesquels vous font grignoter une heure plus tard ?
• Qu’est-ce qui change le soir, le week-end ou les jours chargés ?
• Où les boissons et les extras s’accumulent-ils ? Les sauces, l’huile de cuisson, les cafés sucrés et l’alcool passent facilement inaperçus.

Travaillez sur une habitude à la fois. Changer une seule chose est bien plus facile que de tout bouleverser d’un coup.

Tenez bon les jours sans

• Notez aussi les jours imparfaits. Ceux que vous préféreriez ne pas écrire sont souvent les plus révélateurs.
• Un repas ou une journée manqués ? Reprenez au suivant. Inutile de reconstituer le passé.
• Approximatif, c’est très bien. « Une grosse part de gâteau à un anniversaire » vaut mieux qu’une page blanche.
• Regardez les semaines, pas les jours. Votre poids monte et descend d’un jour à l’autre, et c’est la tendance qui compte. Notre guide sur le déficit calorique explique pourquoi.

Si le suivi commence à vous rendre anxieux vis-à-vis de la nourriture, faites une pause et parlez-en à un médecin ou à un diététicien.

Plus simple avec Meali

Meali vous offre le recul d’un journal et les chiffres d’un compteur de calories, en une seule note. Écrivez une phrase, prenez une photo ou dites ce que vous avez mangé : Meali calcule les calories et les macros pour vous, et garde vos propres mots juste à côté.

Choisissez « Perdre du poids » dans Objectifs nutritionnels et Meali vous propose un objectif quotidien en douceur. Notez votre poids pour voir votre courbe de tendance, et laissez les séries vous porter : un jour manqué par semaine compte comme jour de repos, alors un mardi chargé n’interrompt jamais votre série.