يوميات الطعام لإنقاص الوزن: طريقة الاستفادة منها

لماذا ينجح التدوين

تدوين ما تأكله يبدو أبسط من أن يُحدث فرقًا. ومع ذلك، فهو من أكثر العادات ارتباطًا بإنقاص الوزن. فقد وجدت مراجعة للأبحاث حول المراقبة الذاتية (بالإنجليزية) أن من يتابعون أكلهم بانتظام أكبر يميلون إلى خسارة وزن أكثر. وفي تجربة واسعة، خسر من دوّنوا طعامهم يوميًا نحو ضعف ما خسره من لم يدوّنوا شيئًا (هوليس وزملاؤه، 2008، بالإنجليزية).

اليوميات ليست سحرًا. سرّ نجاحها أنها تُظهر ما كان خفيًا: الطبق الثاني، والمشروبات، والوجبات الخفيفة التي لم تبدُ يومًا وجبات. وحين تصبح مرئية، يصير اختيار تغييرات صغيرة أسهل بكثير.

ما الذي يُكتب

البداية بالأساسيات: ماذا أكلت، وكم تقريبًا، ومتى. لا حاجة إلى الغرامات. «وعاء كبير» أو «نصف شطيرة» يكفي.

ولإنقاص الوزن، القليل من السياق يصنع فرقًا كبيرًا. يمكن إضافة مدى الجوع، أو مكان الأكل، أو الحالة المزاجية، متى بدا ذلك مهمًا:

السابعة مساءً، وعاء كبير من المعكرونة بصلصة الطماطم وجبن البارميزان. أكلته على الأريكة، وكنت جائعًا جدًا بعد تفويت الغداء.

يُستحسن التسجيل بعد الأكل مباشرة قدر الإمكان، فالملاحظات المكتوبة في آخر اليوم تنسى الإضافات غالبًا. ولمزيد من الأفكار، يمكن الاطلاع على أمثلة على يوميات الطعام.

اكتشاف أنماطك

بعد أسبوع أو اثنين، تفيد قراءة الملاحظات من جديد. والمطلوب البحث عن اللحظات التي تشكّل يومك، لا عن وجبة بعينها:

• متى يشتد الجوع؟ كثيرًا ما يتحول الغداء الفائت إلى عشاء كبير جدًا.
• أي الوجبات تُبقيك شبعانًا، وأيها تتركك تبحث عن وجبة خفيفة بعد ساعة؟
• ما الذي يتغير في المساء، أو في عطلة نهاية الأسبوع، أو في الأيام المزدحمة؟
• أين تتراكم المشروبات والإضافات؟ الصلصات، وزيت الطبخ، ومشروبات القهوة، والمشروبات الكحولية، كلها يسهل إغفالها.

يكفي اختيار نمط واحد للعمل عليه في كل مرة. فتغيير عادة واحدة أسهل بكثير من قلب كل شيء دفعة واحدة.

الاستمرار في الأيام الفوضوية

• تسجيل الأيام غير المثالية أيضًا. الأيام التي تفضّل عدم تدوينها هي غالبًا الأكثر كشفًا.
• فاتتك وجبة أو يوم؟ يكفي الاستئناف من الوجبة التالية، فلا حاجة إلى إعادة بناء ما مضى.
• التقريب مقبول. «قطعة كبيرة من الكعك في عيد ميلاد» أفضل من صفحة فارغة.
• النظر إلى الأسابيع لا الأيام. الوزن يرتفع وينخفض من يوم إلى آخر، والاتجاه العام هو ما يهم. ويشرح دليلنا عن العجز في السعرات الحرارية السبب.

وإن بدأت المتابعة تسبب قلقًا تجاه الطعام، فمن الأفضل أخذ استراحة والتحدث إلى طبيب أو اختصاصي تغذية.

بسهولة أكبر مع Meali

يجمع Meali وعي اليوميات وأرقام حاسبة السعرات في تسجيل واحد. جملة مكتوبة، أو صورة، أو وصف بالصوت لما أكلته، ويحسب Meali السعرات والمغذيات الكبرى، مع بقاء كلماتك بجانبها.

باختيار «إنقاص الوزن» في «الأهداف الغذائية»، يقترح Meali هدفًا يوميًا لطيفًا. ويُظهر تسجيل الوزن خط اتجاهك، وتساعد السلاسل اليومية على الاستمرار: يوم فائت واحد في الأسبوع يُعدّ يوم راحة، فلا يقطع يوم ثلاثاء مزدحم سلسلتك أبدًا.