Ételnapló fogyáshoz: így használd az étkezési naplót

Miért működik, ha leírod?

Leírni, mit eszel, szinte túl egyszerűnek hangzik ahhoz, hogy számítson. Mégis ez az egyik szokás, amely a legkövetkezetesebben összefügg a fogyással. Egy az önmegfigyeléssel foglalkozó kutatásokat összegző áttekintés szerint akik következetesebben követik az étkezésüket, általában többet fogynak. Egy nagy vizsgálatban azok, akik naponta vezettek étkezési naplót, nagyjából kétszer annyit fogytak, mint akik egyáltalán nem (Hollis és munkatársai, 2008).

Az ételnapló nem varázslat. Azért működik, mert láthatóvá teszi a láthatatlant: a repetát, az italokat, a nassolnivalókat, amelyek sosem tűntek igazi étkezésnek. Ha egyszer látod őket, sokkal könnyebb apró változtatások mellett dönteni.

Mit írj le?

Kezdd az alapokkal: mit ettél, nagyjából mennyit és mikor. Grammokra nincs szükség. Az „egy nagy tál” vagy a „fél szendvics” teljesen elég.

A fogyáshoz egy kis háttér sokat segít. Ha fontosnak tűnik, írd mellé azt is, mennyire voltál éhes, hol ettél, vagy hogyan érezted magad:

Este 7, egy nagy tál paradicsomszószos tészta parmezánnal. A kanapén ettem, nagyon éhesen, mert kihagytam az ebédet.

Ha teheted, röviddel evés után rögzítsd. A nap végén írt jegyzetekből általában kimaradnak az extrák. További ötletekért nézd meg ezeket az ételnapló-példákat.

Fedezd fel a mintázataidat

Egy-két hét után olvasd vissza a jegyzeteidet. Ne egy-egy étkezést figyelj, hanem azokat a pillanatokat, amelyek az egész napodat alakítják:

• Mikor leszel igazán éhes? Egy kihagyott ebédből gyakran nagyon bőséges vacsora lesz.
• Melyik étkezés után maradsz sokáig jóllakott, és melyik után nassolsz már egy órával később?
• Mi változik esténként, hétvégén vagy a zsúfolt napokon?
• Hol adódnak össze az italok és az extrák? A szószokat, a sütéshez használt olajat, a kávés italokat és az alkoholt könnyű figyelmen kívül hagyni.

Egyszerre egy mintázaton dolgozz. Egyetlen szokást megváltoztatni sokkal könnyebb, mint mindent egyszerre felforgatni.

Folytasd a kaotikus napokon is

• A nem tökéletes napokat is rögzítsd. Azok a napok, amelyeket legszívesebben kihagynál, gyakran a legtöbbet árulják el.
• Kimaradt egy étkezés vagy egy nap? Folytasd a következővel. A múltat nem kell utólag összerakni.
• A hozzávetőleges is jó. Az „egy nagy szelet torta egy születésnapon” többet ér egy üres oldalnál.
• Heteket nézz, ne napokat. A testsúlyod napról napra ingadozik, és a trend az, ami számít. A kalóriadeficitről szóló útmutatónk elmagyarázza, miért.

Ha a követés valaha szorongást kezd kelteni benned az evéssel kapcsolatban, tarts szünetet, és beszélj egy orvossal vagy dietetikussal.

Legyen könnyű a Meali appal

A Meali egyetlen bejegyzésben adja meg egy ételnapló tudatosságát és egy kalóriaszámláló számait. Írj egy mondatot, készíts egy fotót, vagy mondd el, mit ettél, és a Meali kiszámolja helyetted a kalóriát és a makrókat, a saját szavaid pedig ott maradnak mellettük.

Válaszd a „Testsúly csökkentése” célt a Táplálkozási célok között, és a Meali egy kíméletes napi célt javasol. Rögzítsd a testsúlyodat, hogy lásd a trendvonaladat, a sorozatok pedig segítenek kitartani: hetente egy kihagyott nap pihenőnapnak számít, így egy zsúfolt kedd sosem szakítja meg a sorozatodat.