Cum folosiți un jurnal alimentar pentru slăbit

De ce funcționează să notați

Să notați ce mâncați pare aproape prea simplu ca să conteze. Totuși, e unul dintre obiceiurile cel mai constant asociate cu slăbitul. O analiză a studiilor despre automonitorizare a constatat că persoanele care își urmăresc alimentația mai consecvent tind să slăbească mai mult. Într-un studiu amplu, cei care și-au notat zilnic mesele au slăbit cam de două ori mai mult decât cei care nu au ținut nicio evidență (Hollis și colaboratorii, 2008).

Un jurnal nu face minuni. Funcționează pentru că face vizibil ce altfel trece neobservat: a doua porție, băuturile, gustările care nu vi s-au părut niciodată mese. Odată ce le vedeți, schimbările mici devin mult mai ușor de ales.

Ce să notați

Începeți cu esențialul: ce ați mâncat, cam cât și când. Nu aveți nevoie de grame. „Un bol mare” sau „jumătate de sandviș” e suficient.

Când vreți să slăbiți, puțin context ajută mult. Adăugați cât de flămând ați fost, unde ați mâncat sau cum v-ați simțit, atunci când pare relevant:

19:00, un bol mare de paste cu sos de roșii și parmezan. Am mâncat pe canapea, foarte flămând după ce am sărit peste prânz.

Dacă puteți, notați la scurt timp după masă. Notele scrise la sfârșitul zilei tind să uite adaosurile. Pentru mai multe idei, vedeți aceste exemple de jurnal alimentar.

Descoperiți-vă tiparele

După una-două săptămâni, recitiți-vă notele. Căutați momentele care vă modelează ziua, nu o masă anume:

• Când vă e cu adevărat foame? Un prânz sărit se transformă adesea într-o cină foarte mare.
• Ce mese vă țin sătul și după care ajungeți să ronțăiți ceva o oră mai târziu?
• Ce se schimbă seara, în weekend sau în zilele aglomerate?
• Unde se adună băuturile și adaosurile? Sosurile, uleiul de gătit, băuturile pe bază de cafea și alcoolul trec ușor neobservate.

Alegeți câte un singur tipar la care să lucrați. E mult mai ușor să schimbați un obicei decât să le schimbați pe toate deodată.

Continuați și în zilele haotice

• Notați și zilele imperfecte. Zilele pe care ați prefera să nu le scrieți sunt adesea cele mai revelatoare.
• Ați ratat o masă sau o zi? Reluați de la următoarea. Nu e nevoie să reconstituiți trecutul.
• Aproximativ e în regulă. „O felie mare de tort la o aniversare” e mai bună decât o pagină goală.
• Priviți săptămânile, nu zilele. Greutatea urcă și coboară de la o zi la alta, iar ce contează e tendința. Ghidul nostru despre deficitul caloric vă explică de ce.

Dacă notarea începe vreodată să vă facă anxios în privința mâncării, luați o pauză și vorbiți cu un medic sau un nutriționist.

Mai simplu cu Meali

Meali vă oferă claritatea unui jurnal și cifrele unui contor de calorii într-o singură notă. Scrieți o propoziție, faceți o fotografie sau spuneți ce ați mâncat, iar Meali calculează pentru dvs. caloriile și macronutrienții, cu propriile cuvinte păstrate chiar lângă ele.

Alegeți Slăbire în Obiective nutriționale, iar Meali vă propune o țintă zilnică blândă. Notați-vă greutatea ca să vedeți linia tendinței și lăsați seriile să vă motiveze: o zi ratată pe săptămână contează drept zi de pauză, așa că o marți aglomerată nu vă întrerupe niciodată seria.