איך משתמשים ביומן אוכל לירידה במשקל

למה תיעוד בכתב עובד

לכתוב מה אוכלים נשמע כמעט פשוט מדי בשביל לשנות משהו. ובכל זאת, זה אחד ההרגלים שנקשרו בעקביות הרבה ביותר לירידה במשקל. סקירת מחקרים על ניטור עצמי (באנגלית) מצאה שמי שמתעדים את האכילה בעקביות רבה יותר נוטים לרדת יותר במשקל. בניסוי גדול אחד, מי שניהלו תיעוד יומי של האוכל ירדו בערך פי שניים ממי שלא תיעדו בכלל (הוליס ועמיתיו, 2008).

יומן הוא לא קסם. הוא עובד כי הוא הופך את הסמוי לגלוי: המנה השנייה, המשקאות, הנשנושים שאף פעם לא הרגישו כמו ארוחה. ברגע שרואים אותם, הרבה יותר קל לבחור בשינויים קטנים.

מה לכתוב

מתחילים בבסיס: מה אכלתם, בערך כמה ומתי. לא צריך גרמים. „קערה גדולה” או „חצי כריך” זה מספיק.

בירידה במשקל, קצת הקשר עושה הרבה. כשזה רלוונטי, מוסיפים כמה רעבים הייתם, איפה אכלתם או איך הרגשתם:

שבע בערב: קערה גדולה של פסטה ברוטב עגבניות עם פרמזן. אכלתי על הספה, עם רעב גדול אחרי שדילגתי על הצהריים.

אם אפשר, מתעדים זמן קצר אחרי האוכל. הערות שנכתבות בסוף היום נוטות לשכוח את התוספות. לעוד רעיונות, אפשר לעיין בדוגמאות ליומן אוכל.

מזהים את הדפוסים שלכם

אחרי שבוע או שבועיים, קוראים שוב את ההערות. מחפשים את הרגעים שמעצבים את היום, ולא ארוחה בודדת:

• מתי אתם ממש רעבים? צהריים שדילגתם עליהם הופכים לא פעם לארוחת ערב ענקית.
• אילו ארוחות משאירות אתכם שבעים, ואחרי אילו מתחילים לנשנש כבר אחרי שעה?
• מה משתנה בערבים, בסופי שבוע או בימים עמוסים?
• איפה משקאות ותוספות מצטברים? רטבים, שמן לבישול, משקאות קפה ואלכוהול נוטים לחמוק מתשומת הלב.

בוחרים דפוס אחד לעבוד עליו בכל פעם. לשנות הרגל אחד הרבה יותר קל מלהפוך הכול בבת אחת.

ממשיכים גם בימים מבולגנים

• מתעדים גם את הימים הפחות מושלמים. דווקא הימים שהכי פחות רוצים לכתוב עליהם מגלים לרוב הכי הרבה.
• פספסתם ארוחה או יום? ממשיכים מהארוחה הבאה. אין צורך לשחזר את מה שהיה.
• בערך זה מספיק. „פרוסה גדולה של עוגה ביום הולדת” עדיפה על דף ריק.
• מסתכלים על שבועות, לא על ימים. המשקל עולה ויורד מיום ליום, והמגמה היא מה שקובע. המדריך שלנו לגירעון קלורי מסביר למה.

אם המעקב מתחיל לעורר חרדה סביב אוכל, עוצרים לרגע ומדברים עם רופא או דיאטן.

עם Meali זה קל

ב-Meali מקבלים את המודעות של יומן ואת המספרים של מחשבון קלוריות ברשומה אחת. כותבים משפט, מצלמים או אומרים מה אכלתם, ו-Meali מחשבת בשבילכם את הקלוריות והמאקרו, עם המילים שלכם ממש לצידם.

בוחרים „ירידה במשקל” ב„יעדי תזונה”, ו-Meali מציעה יעד יומי עדין. מתעדים משקל כדי לראות את קו המגמה, ונותנים לרצפים לשמור על המומנטום: יום אחד שמתפספס בשבוע נחשב ליום מנוחה, כך שיום שלישי עמוס אף פעם לא שובר את הרצף.