Jídelní deník na hubnutí: jak ho vést, aby fungoval

Proč zapisování funguje

Zapisovat si, co jíte, zní skoro až příliš jednoduše, než aby to mohlo něco změnit. Přesto jde o jeden z návyků, které výzkumy s hubnutím spojují nejsoustavněji. Přehled výzkumů o sebemonitorování ukázal, že lidé, kteří své jídlo sledují důsledněji, obvykle zhubnou víc. V jedné rozsáhlé studii zhubli ti, kdo si každý den zapisovali jídlo, zhruba dvakrát víc než ti, kdo si nezapisovali nic (Hollis a kolektiv, 2008).

Deník není kouzlo. Funguje, protože ukáže to, co jinak není vidět: přídavek, nápoje, svačiny, které vám nikdy nepřipadaly jako jídlo. Jakmile je máte před očima, malé změny se volí mnohem snáz.

Co zapisovat

Začněte základy: co jste jedli, zhruba kolik a kdy. Gramy nepotřebujete. „Velká miska“ nebo „půlka sendviče“ úplně stačí.

Při hubnutí hodně pomůže i trocha souvislostí. Když to dává smysl, připište, jaký jste měli hlad, kde jste jedli nebo jak jste se cítili:

19:00, velká miska těstovin s rajčatovou omáčkou a parmazánem. Na gauči, po vynechaném obědě obrovský hlad.

Pokud to jde, zapisujte hned po jídle. V poznámkách psaných až večer se na přídavky snadno zapomene. Další inspiraci najdete v těchto příkladech jídelního deníku.

Najděte své vzorce

Po týdnu nebo dvou si poznámky projděte. Nehledejte jednotlivá jídla, ale chvíle, které utvářejí váš den:

• Kdy dostáváte opravdový hlad? Vynechaný oběd se často promění ve velmi vydatnou večeři.
• Která jídla vás zasytí a po kterých za hodinu znovu saháte po svačině?
• Co se mění po večerech, o víkendech nebo v nabitých dnech?
• Kde se sčítají nápoje a přídavky? Omáčky, olej na vaření, kávové nápoje a alkohol se snadno přehlédnou.

Pracujte vždy jen na jednom vzorci. Změnit jeden návyk je mnohem snazší než předělat všechno najednou.

Vydržte, i když den nevyjde

• Zapisujte i nedokonalé dny. Dny, které byste nejradši vynechali, toho často prozradí nejvíc.
• Vynechali jste jídlo nebo celý den? Navažte u dalšího. Minulost není potřeba dohledávat.
• Stačí zhruba. „Velký kus dortu na oslavě narozenin“ je lepší než prázdná stránka.
• Dívejte se na týdny, ne na dny. Hmotnost den ode dne kolísá a rozhoduje trend. Proč tomu tak je, vysvětluje náš průvodce kalorickým deficitem.

Pokud ve vás sledování jídla někdy začne vyvolávat úzkost, dejte si pauzu a promluvte si s lékařem nebo nutričním terapeutem.

Snadno s Meali

Meali spojí přehled, který vám dává deník, s čísly z počítadla kalorií, a to v jediném záznamu. Napište větu, vyfoťte jídlo nebo řekněte, co jste jedli, a Meali za vás spočítá kalorie a makroživiny. Vaše vlastní slova přitom zůstanou hned vedle nich.

V Nutričních cílech zvolte Zhubnout a Meali vám navrhne šetrný denní cíl. Zapisujte hmotnost, ať vidíte křivku trendu, a nechte se hnát dál sériemi: jeden vynechaný den v týdnu se počítá jako den odpočinku, takže vám sérii nepřeruší ani hektické úterý.