Ημερολόγιο διατροφής για απώλεια βάρους: πώς να το κρατάτε

Γιατί λειτουργεί η καταγραφή

Το να γράφετε τι τρώτε ακούγεται σχεδόν υπερβολικά απλό για να κάνει διαφορά. Κι όμως, είναι μία από τις συνήθειες που συνδέονται πιο σταθερά με την απώλεια βάρους. Μια ανασκόπηση των ερευνών για την αυτοπαρακολούθηση (στα αγγλικά) βρήκε ότι όσοι καταγράφουν πιο σταθερά τι τρώνε τείνουν να χάνουν περισσότερο βάρος. Σε μια μεγάλη κλινική μελέτη, όσοι κρατούσαν καθημερινό ημερολόγιο διατροφής έχασαν περίπου διπλάσιο βάρος από όσους δεν κρατούσαν καθόλου (Hollis και συνεργάτες, 2008).

Ένα ημερολόγιο δεν κάνει θαύματα. Λειτουργεί επειδή κάνει ορατό ό,τι περνά απαρατήρητο: τη δεύτερη μερίδα, τα ροφήματα, τα τσιμπολογήματα που δεν σας φάνηκαν ποτέ γεύματα. Μόλις τα δείτε, οι μικρές αλλαγές γίνονται πολύ πιο εύκολη επιλογή.

Τι να γράφετε

Ξεκινήστε από τα βασικά: τι φάγατε, πόσο περίπου και πότε. Δεν χρειάζεστε γραμμάρια. Το «ένα μεγάλο μπολ» ή το «μισό σάντουιτς» αρκεί.

Για την απώλεια βάρους, λίγο πλαίσιο κάνει μεγάλη διαφορά. Προσθέστε πόσο πεινούσατε, πού φάγατε ή πώς νιώθατε, όταν σας φαίνεται σημαντικό:

19:00, ένα μεγάλο μπολ μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας και παρμεζάνα. Έφαγα στον καναπέ, πεινούσα πολύ γιατί δεν είχα φάει μεσημεριανό.

Αν μπορείτε, καταγράψτε το γεύμα λίγο αφού φάτε. Οι σημειώσεις στο τέλος της ημέρας συνήθως ξεχνούν τα έξτρα. Για περισσότερες ιδέες, δείτε αυτά τα παραδείγματα ημερολογίου διατροφής.

Εντοπίστε τα μοτίβα σας

Μετά από μία ή δύο εβδομάδες, ξαναδιαβάστε τις σημειώσεις σας. Αναζητήστε τις στιγμές που διαμορφώνουν τη μέρα σας, όχι ένα μεμονωμένο γεύμα:

• Πότε πεινάτε πραγματικά πολύ; Ένα μεσημεριανό που παραλείψατε συχνά γίνεται ένα πολύ μεγάλο βραδινό.
• Ποια γεύματα σας κρατούν χορτάτους και ποια σας αφήνουν να τσιμπολογάτε μια ώρα αργότερα;
• Τι αλλάζει τα βράδια, τα Σαββατοκύριακα ή τις φορτωμένες μέρες;
• Πού μαζεύονται τα ροφήματα και τα έξτρα; Σάλτσες, λάδι μαγειρέματος, καφέδες με γάλα και σιρόπι και αλκοόλ ξεφεύγουν εύκολα.

Διαλέξτε ένα μοτίβο κάθε φορά. Είναι πολύ πιο εύκολο να αλλάξετε μία συνήθεια από το να τα αλλάξετε όλα μαζί.

Συνεχίστε και στις δύσκολες μέρες

• Καταγράψτε και τις όχι και τόσο τέλειες μέρες. Οι μέρες που θα προτιμούσατε να μη γράψετε είναι συχνά οι πιο αποκαλυπτικές.
• Χάσατε ένα γεύμα ή μια μέρα; Συνεχίστε από το επόμενο. Δεν χρειάζεται να ανασυνθέσετε το παρελθόν.
• Το πρόχειρο είναι μια χαρά. Το «ένα μεγάλο κομμάτι τούρτα σε γενέθλια» είναι καλύτερο από μια λευκή σελίδα.
• Κοιτάξτε εβδομάδες, όχι μέρες. Το βάρος σας ανεβοκατεβαίνει από μέρα σε μέρα, και αυτό που μετρά είναι η τάση. Ο οδηγός μας για το θερμιδικό έλλειμμα εξηγεί γιατί.

Αν η καταγραφή αρχίσει ποτέ να σας αγχώνει για το φαγητό, κάντε ένα διάλειμμα και μιλήστε με γιατρό ή διαιτολόγο.

Κάντε το εύκολο με το Meali

Το Meali σάς δίνει την επίγνωση ενός ημερολογίου και τους αριθμούς ενός μετρητή θερμίδων σε μία μόνο καταχώριση. Γράψτε μια πρόταση, βγάλτε μια φωτογραφία ή πείτε τι φάγατε, και το Meali υπολογίζει για εσάς τις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά, με τα δικά σας λόγια ακριβώς δίπλα τους.

Επιλέξτε «Απώλεια βάρους» στην ενότητα «Διατροφικοί στόχοι» και το Meali προτείνει έναν ήπιο ημερήσιο στόχο. Καταγράψτε το βάρος σας για να βλέπετε τη γραμμή τάσης και αφήστε τα σερί να σας κρατούν σε ρυθμό: μία χαμένη ημέρα την εβδομάδα μετρά ως ημέρα ξεκούρασης, οπότε μια φορτωμένη Τρίτη δεν διακόπτει ποτέ το σερί σας.