Déficit calorique : lequel choisir pour perdre du poids ?

Qu’est-ce qu’un déficit calorique ?

Un déficit calorique, c’est simplement consommer moins d’énergie que votre corps n’en dépense. Pour combler la différence, votre corps puise dans ses réserves, et avec le temps, votre poids baisse.

C’est le point commun de presque toutes les méthodes pour perdre du poids. Une alimentation pauvre en glucides, le jeûne intermittent ou des portions plus petites ne se ressemblent pas dans l’assiette, mais ils fonctionnent surtout en vous aidant à manger un peu moins que ce que vous brûlez.

L’énergie que vous brûlez en une journée correspond à votre chiffre de maintien. Si vous ne le connaissez pas encore, commencez par découvrir combien de calories manger par jour.

Quelle taille lui donner

Le bon déficit, c’est celui que vous tiendrez. Pour la plupart des gens, cela veut dire manger environ 10 à 20 % sous le maintien, souvent quelque part entre 300 et 500 calories de moins par jour.

Vous avez peut-être entendu dire qu’un kilo de graisse correspond à environ 7 700 calories (3 500 pour une livre), si bien qu’un déficit de 500 calories par jour ferait perdre près d’un demi-kilo par semaine. C’est un repère pratique, pas un calendrier. La perte de poids a tendance à ralentir à mesure que vous vous allégez et que votre corps s’adapte : attendez-vous à ce que le rythme diminue avec le temps.

Descendre beaucoup plus bas est rarement payant. Les apports très faibles sont difficiles à tenir, rendent compliqué d’avoir assez de protéines et de nutriments, et se terminent souvent par un effet rebond. En règle générale, ne descendez pas sous environ 1 200 calories par jour pour une femme, ou 1 500 pour un homme, sans suivi médical.

Pourquoi la balance fait le yo-yo

Votre poids peut varier de 1 à 2 kg d’un jour à l’autre sans aucun changement de masse grasse. L’eau, le sel, les glucides, ce qui est encore en cours de digestion et, pour beaucoup de femmes, le cycle menstruel jouent tous un rôle.

• Pesez-vous dans les mêmes conditions, par exemple le matin au réveil.
• Suivez la tendance de la semaine, pas chaque pesée isolée.
• Laissez passer deux à trois semaines avant de juger si votre déficit fonctionne. Une grosse baisse la première semaine, c’est souvent surtout de l’eau.

Rendez-le plus facile à tenir

• Misez sur les protéines. Elles aident à rester rassasié et à préserver vos muscles ; voyez combien de protéines il vous faut.
• Faites le plein de volume. Légumes, fruits, soupes et salades remplissent l’assiette sans beaucoup de calories.
• Gardez les aliments que vous aimez, en portions adaptées. Bannir ses plats préférés tient rarement.
• Anticipez les week-ends et les soirées. Votre moyenne de la semaine compte plus qu’une journée isolée.
• Dormez. Les nuits courtes amplifient la faim et les envies.

Si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou allaitez, ou avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire, parlez-en à un médecin ou à un diététicien avant de commencer un déficit.

Suivez-le dans Meali

Choisissez « Perdre du poids » dans les Objectifs nutritionnels de Meali : Meali fixe un premier objectif 10 % sous votre dépense quotidienne estimée, soit un déficit en douceur, sans date butoir. Quand vous atteignez votre poids cible, il vous fait passer au maintien automatiquement.

Ensuite, notez simplement vos repas avec vos propres mots. Votre résumé quotidien vous montre où en est chaque journée, l’écran Progression résume votre semaine d’un coup d’œil, et le Suivi du poids trace une courbe de tendance à travers les hauts et les bas du quotidien : vous voyez vos vrais progrès au lieu de courir après la balance.