Θερμιδικό έλλειμμα: πόσο μεγάλο πρέπει να είναι;

Τι είναι το θερμιδικό έλλειμμα

Θερμιδικό έλλειμμα σημαίνει απλώς ότι τρώτε λιγότερη ενέργεια από όση χρησιμοποιεί το σώμα σας. Για να καλύψει τη διαφορά, το σώμα σας αντλεί από την αποθηκευμένη ενέργειά του, και με τον καιρό το βάρος σας πέφτει.

Είναι ο κοινός παρονομαστής σχεδόν κάθε τρόπου απώλειας βάρους. Η δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, η διαλειμματική νηστεία και οι μικρότερες μερίδες φαίνονται διαφορετικές στο πιάτο, αλλά στην ουσία λειτουργούν επειδή σας βοηθούν να τρώτε λίγο λιγότερο από όσο καίτε.

Η ενέργεια που καίτε σε μια μέρα είναι οι θερμίδες διατήρησής σας. Αν δεν ξέρετε ακόμη τις δικές σας, ξεκινήστε από το πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα.

Πόσο μεγάλο πρέπει να είναι

Ένα μέτριο έλλειμμα είναι αυτό που θα κρατήσετε. Για τους περισσότερους αυτό σημαίνει περίπου 10–20% κάτω από τις θερμίδες διατήρησης, συχνά κάπου 300–500 θερμίδες την ημέρα.

Ίσως έχετε ακούσει ότι ένα κιλό λίπους αντιστοιχεί σε περίπου 7.700 θερμίδες, οπότε ένα ημερήσιο έλλειμμα 500 θερμίδων σημαίνει περίπου μισό κιλό την εβδομάδα. Είναι ένα χρήσιμο πρόχειρο σχήμα, όχι πρόγραμμα. Η απώλεια βάρους συνήθως επιβραδύνεται καθώς γίνεστε ελαφρύτεροι και το σώμα σας προσαρμόζεται, οπότε να περιμένετε ότι ο ρυθμός θα χαλαρώσει με τον καιρό.

Το να κατεβείτε πολύ χαμηλότερα σπάνια αποδίδει. Οι πολύ μικρές προσλήψεις δύσκολα κρατιούν, δυσκολεύουν την κάλυψη πρωτεΐνης και θρεπτικών συστατικών και συχνά καταλήγουν σε επαναπρόσληψη βάρους. Ως γενικό κανόνα, χωρίς ιατρική παρακολούθηση μην πέφτετε κάτω από περίπου 1.200 θερμίδες την ημέρα αν είστε γυναίκα ή 1.500 αν είστε άνδρας.

Γιατί η ζυγαριά ανεβοκατεβαίνει

Το βάρος σας μπορεί να αλλάξει κατά 1–2 κιλά από τη μια μέρα στην άλλη χωρίς καμία αλλαγή στο σωματικό λίπος. Το νερό, το αλάτι, οι υδατάνθρακες, ό,τι βρίσκεται ακόμη στο πεπτικό σας και, για πολλές γυναίκες, ο έμμηνος κύκλος παίζουν όλα τον ρόλο τους.

• Ζυγίζεστε στις ίδιες συνθήκες, για παράδειγμα πρώτο πράγμα το πρωί.
• Παρακολουθήστε την εβδομαδιαία τάση, όχι τις μεμονωμένες μετρήσεις.
• Δώστε του δύο με τρεις εβδομάδες πριν κρίνετε αν το έλλειμμά σας λειτουργεί. Μια μεγάλη πτώση την πρώτη εβδομάδα είναι συχνά κυρίως νερό.

Κάντε το πιο εύκολο να κρατηθεί

• Κρατήστε ψηλά την πρωτεΐνη. Σας βοηθά να μένετε χορτάτοι και να διατηρείτε τους μυς σας· δείτε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε.
• Χορτάστε με όγκο. Λαχανικά, φρούτα, σούπες και σαλάτες γεμίζουν το πιάτο χωρίς πολλές θερμίδες.
• Κρατήστε τα φαγητά που αγαπάτε, σε μερίδες που χωρούν στο πλάνο σας. Οι απαγορεύσεις στα αγαπημένα σπάνια κρατούν.
• Σχεδιάστε από πριν τα Σαββατοκύριακα και τα βράδια. Ο εβδομαδιαίος μέσος όρος μετρά περισσότερο από οποιαδήποτε μεμονωμένη μέρα.
• Κοιμηθείτε. Οι λίγες ώρες ύπνου κάνουν την πείνα και τις λιγούρες πιο έντονες.

Αν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, είστε έγκυος ή θηλάζετε, ή έχετε ιστορικό διατροφικών διαταραχών, μιλήστε με γιατρό ή διαιτολόγο πριν ξεκινήσετε θερμιδικό έλλειμμα.

Ακολουθήστε το στο Meali

Επιλέξτε «Απώλεια βάρους» στην ενότητα «Διατροφικοί στόχοι» του Meali, και το Meali ορίζει έναν αρχικό στόχο 10% κάτω από την εκτιμώμενη ημερήσια κατανάλωσή σας: ένα ήπιο έλλειμμα χωρίς αυστηρή προθεσμία. Όταν φτάσετε στο βάρος-στόχο σας, σας περνά αυτόματα σε διατήρηση.

Από εκεί και πέρα, απλώς καταγράφετε τα γεύματά σας με τα δικά σας λόγια. Η ημερήσια σύνοψη δείχνει πώς πάει κάθε μέρα, η «Πρόοδος» σας δείχνει την εβδομάδα σας με μια ματιά, και η «Παρακολούθηση βάρους» χαράζει μια γραμμή τάσης μέσα από τα καθημερινά σκαμπανεβάσματα, ώστε να βλέπετε την πραγματική σας πορεία αντί να κυνηγάτε τη ζυγαριά.