Kalóriadeficit: mi az, és mekkora legyen a tiéd?

Mi az a kalóriadeficit?

A kalóriadeficit egyszerűen azt jelenti, hogy kevesebb energiát viszel be, mint amennyit a tested felhasznál. A különbséget a szervezeted a raktáraiból pótolja, így idővel csökken a testsúlyod.

Szinte minden fogyási módszer mögött ez a közös szál. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, az időszakos böjt és a kisebb adagok máshogy néznek ki a tányéron, de többnyire azért működnek, mert segítenek egy kicsit kevesebbet enni, mint amennyit elégetsz.

Az az energia, amelyet egy nap alatt elégetsz, a fenntartó kalóriaszükségleted. Ha még nem tudod a sajátodat, kezdd ezzel: hány kalóriát egyek naponta.

Mekkora legyen a deficit?

Az a jó deficit, amelyet meg is tartasz. A legtöbb embernél ez a fenntartó szint alatt nagyjából 10–20%-ot jelent, ami gyakran napi 300–500 kalória körül van.

Talán hallottad már, hogy egy kilogramm testzsír nagyjából 7 700 kalóriának felel meg, így napi 500 kalóriás deficittel hetente kb. fél kilót fogyhatsz. Hasznos ökölszabály, de nem menetrend. A fogyás általában lassul, ahogy könnyebb leszel és a szervezeted alkalmazkodik, ezért számíts rá, hogy idővel mérséklődik a tempó.

A sokkal nagyobb megvonás ritkán éri meg. A nagyon kis bevitelt nehéz tartani, nehéz mellette elég fehérjét és tápanyagot bevinni, és gyakran visszahízás a vége. Általános szabályként orvosi felügyelet nélkül nőként ne menj napi kb. 1 200, férfiként 1 500 kalória alá.

Miért ugrál a mérleg?

A testsúlyod egyik napról a másikra 1–2 kg-ot is ingadozhat anélkül, hogy a testzsírod bármit változna. A víz, a só, a szénhidrát, a még emésztés alatt álló étel és sok nőnél a menstruációs ciklus is szerepet játszik.

• Mindig azonos körülmények között mérd magad, például reggel, rögtön ébredés után.
• A heti trendet figyeld, ne az egyes méréseket.
• Adj neki két-három hetet, mielőtt eldöntöd, működik-e a deficited. Az első heti nagy csökkenés gyakran főleg víz.

Így könnyebb kitartani

• Figyelj a fehérjére. Segít, hogy jóllakott maradj, és megőrizd az izmaidat; nézd meg, mennyi fehérjére van szükséged.
• Lakj jól nagy térfogattal. A zöldség, a gyümölcs, a leves és a saláta kevés kalóriával is laktat.
• Ne mondj le a kedvenceidről, csak illeszd őket a napodba megfelelő adagban. A tiltás ritkán tart sokáig.
• Tervezz előre a hétvégékre és az estékre. A heti átlagod többet számít bármelyik napnál.
• Aludj eleget. A rövid éjszakák felerősítik az éhséget és a sóvárgást.

Ha valamilyen betegséggel élsz, várandós vagy, szoptatsz, vagy volt már evészavarod, beszélj orvossal vagy dietetikussal, mielőtt kalóriadeficitbe kezdesz.

Kövesd a Meali appban

Válaszd a „Testsúly csökkentése” célt a Meali Táplálkozási célok részében, és a Meali a becsült napi energiafelhasználásodnál 10%-kal alacsonyabb kezdő célt állít be: kíméletes deficitet, szoros határidő nélkül. Amikor eléred a célsúlyodat, automatikusan átvált a testsúly megtartására.

Utána csak rögzítsd az étkezéseidet a saját szavaiddal. A napi összesítés megmutatja, hogyan áll az adott nap a célodhoz képest, a Haladás nézet egy pillantással mutatja a hetedet, a Testsúlykövetés pedig trendvonalat húz a napi ingadozásokon át, így a valódi haladást látod, és nem a mérleget kergeted.