Besoin en protéines par jour : combien vous en faut-il ?

Pourquoi les protéines comptent

Les protéines construisent et réparent les muscles, et votre corps s’en sert pour tout, de la peau aux enzymes. Elles aident aussi à se sentir rassasié, ce qui explique qu’on en parle autant dès qu’on cherche à manger un peu moins.

Quand vous perdez du poids, assez de protéines vous aide à garder vos muscles. Quand vous vous entraînez, elles vous aident à récupérer et à gagner en force. Dans les deux cas, c’est le nutriment à garder à l’œil.

Combien il vous en faut

La référence courante pour un adulte est de 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Cela couvre les besoins de base de la plupart des adultes en bonne santé, et beaucoup de gens en mangent déjà autant.

Si vous faites du sport régulièrement, un peu plus vous aide. L’International Society of Sports Nutrition recommande 1,4 à 2,0 g par kilo et par jour (en anglais) pour la plupart des adultes actifs. Un apport plus élevé est aussi apprécié quand on réduit ses calories, car il aide à protéger les muscles et à tenir la faim à distance.

• Plutôt sédentaire, 70 kg : environ 56 g par jour.
• Musculation régulière, 70 kg : environ 100 à 140 g par jour.

En cas de surpoids important, basez le calcul sur un poids de forme pour votre taille plutôt que sur votre poids actuel, sinon le chiffre devient irréaliste. Et si vous avez une maladie rénale ou un autre problème de santé, demandez l’avis de votre médecin avant d’augmenter nettement vos protéines.

À quoi ça ressemble dans l’assiette

Des grammes sur une étiquette, c’est difficile à visualiser. Ces portions du quotidien vous donnent des repères :

• Un blanc de poulet de la taille de votre paume (environ 120 g cuit) : environ 35 g
• Une petite boîte de thon, égouttée : environ 25 g
• Une tasse de lentilles cuites (environ 200 g) : environ 18 g
• Un petit pot de yaourt grec (150 g) : environ 15 g
• 100 g de tofu ferme : environ 12 à 15 g
• Deux gros œufs : environ 12 g
• Un verre de lait (250 ml) : environ 8 g

Les valeurs varient selon les marques et les recettes, mais la tendance est claire : une paume de viande, de poisson ou de tofu, ou un pot de yaourt, apporte bien plus qu’une pincée de fromage ou une poignée de noix.

Répartissez-les dans la journée

La plupart des gens mangent l’essentiel de leurs protéines au dîner. En les répartissant, avec environ 20 à 40 g à chaque repas, un objectif quotidien élevé devient bien plus facile à atteindre, et vous restez rassasié plus longtemps entre les repas.

• Le petit-déjeuner est la victoire la plus facile : des œufs, du yaourt grec, du fromage blanc ou les restes de la veille.
• Le déjeuner se construit idéalement autour d’une paume de protéines, puis du reste de l’assiette.
• Les en-cas peuvent aussi jouer leur rôle : un yaourt, des edamames, des pois chiches grillés, un verre de lait.

La protéine en poudre est pratique, pas indispensable. L’alimentation vous y mène tout aussi bien.

Suivez-les dans Meali

Chaque repas noté dans Meali affiche ses protéines à côté des calories, des glucides et des lipides : vous voyez d’un coup d’œil quels repas font le gros du travail. Écrivez simplement « deux œufs sur une tartine et un café latte », et les chiffres suivent.

Définissez votre propre objectif de protéines, ou laissez Meali le calculer d’après votre poids, votre entraînement et vos préférences, comme « Riche en protéines » ou « Musculation ». L’écran Progression met côte à côte les calories et les protéines de chaque semaine, et la série Jours protéines célèbre chaque jour où vous atteignez votre objectif. Découvrez comment vos calories quotidiennes sont calculées.