כמה חלבון צריך ביום?

למה חלבון חשוב

חלבון בונה ומשקם שריר, והגוף משתמש בו כמעט לכל דבר, מהעור ועד האנזימים. הוא גם עוזר להרגיש שובע, ולכן הוא מקבל כל כך הרבה תשומת לב מכל מי שמנסה לאכול קצת פחות.

בירידה במשקל, מספיק חלבון עוזר לשמור על השריר שכבר יש. באימונים, הוא עוזר להתאושש ולהתחזק. כך או כך, זה רכיב התזונה ששווה לשים עליו עין.

כמה חלבון צריך ביום

קו בסיס מקובל למבוגרים הוא 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום. זה מכסה את הצרכים הבסיסיים של רוב המבוגרים הבריאים, ורבים כבר אוכלים כמות כזו.

מתאמנים באופן קבוע? יותר עוזר. האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט ממליצה על 1.4–2.0 גרם לקילוגרם ביום (באנגלית) לרוב המבוגרים הפעילים. צריכה גבוהה יותר פופולרית גם בזמן הפחתת קלוריות, כי היא עוזרת לשמור על השריר ולרסן את הרעב.

• כמעט בלי פעילות, 70 ק״ג: בערך 56 גרם ביום.
• אימוני כוח קבועים, 70 ק״ג: בערך 100–140 גרם ביום.

עם הרבה משקל עודף, מחשבים לפי משקל תקין לגובה ולא לפי המשקל הנוכחי, אחרת המספר יוצא לא מציאותי. ועם מחלת כליות או מצב רפואי אחר, כדאי לבדוק עם הרופא לפני שמגדילים משמעותית את כמות החלבון.

איך זה נראה בצלחת

קשה לדמיין גרמים על תווית. המנות היומיומיות האלה נותנות תחושה:

• חזה עוף בגודל כף היד (כ-120 גרם מבושל): בערך 35 גרם
• קופסת טונה קטנה, מסוננת: בערך 25 גרם
• כוס עדשים מבושלות: כ-18 גרם
• גביע קטן של יוגורט יווני (150 גרם): כ-15 גרם
• טופו קשה, 100 גרם: בערך 12–15 גרם
• שתי ביצים גדולות: כ-12 גרם
• כוס חלב (250 מ״ל): כ-8 גרם

הכמויות משתנות לפי מותג ומתכון, אבל התמונה ברורה: כף יד של בשר, דג או טופו, או גביע יוגורט, תורמים הרבה יותר מפיזור של גבינה או מחופן אגוזים.

מפזרים לאורך היום

רוב האנשים אוכלים את עיקר החלבון בארוחת הערב. כשמפזרים אותו, בערך 20–40 גרם בכל ארוחה, הרבה יותר קל להגיע למספר יומי גבוה, ונשארים שבעים יותר בין הארוחות.

• ארוחת הבוקר היא הניצחון הקל: ביצים, יוגורט יווני, קוטג׳ או שאריות מאתמול בערב.
• ארוחת הצהריים עובדת הכי טוב כשבונים אותה סביב כף יד של חלבון, ואז משלימים את שאר הצלחת.
• גם נשנושים יכולים לתרום את שלהם: יוגורט, אדממה, גרגרי חומוס קלויים, כוס חלב.

אבקת חלבון נוחה, אבל לא הכרחית. אפשר להגיע ליעד באותה מידה גם מאוכל רגיל.

עוקבים אחרי החלבון ב-Meali

כל ארוחה שמתעדים ב-Meali מציגה את החלבון לצד הקלוריות, הפחמימות והשומן, כך שרואים במבט אחד אילו ארוחות עושות את העבודה הקשה. פשוט כותבים „שתי ביצים על טוסט ולאטה”, והמספרים כבר שם.

מגדירים יעד חלבון בעצמכם, או נותנים ל-Meali לחשב אותו לפי המשקל, האימונים וההעדפות שלכם, כמו „עשיר בחלבון” או „אימוני כוח”. במסך „התקדמות” רואים את הקלוריות והחלבון של כל שבוע זה לצד זה, ורצף „ימי חלבון” חוגג כל יום שבו מגיעים ליעד. כך מחושבות הקלוריות היומיות.