Combien de calories par jour devez-vous manger ?

De quoi se compose votre chiffre

Il n’existe pas de chiffre idéal valable pour tout le monde. Les calories dont vous avez besoin chaque jour dépendent de deux choses : ce que votre corps brûle au repos, et ce que vous dépensez en bougeant en plus.

• La dépense au repos vous permet de respirer, de rester au chaud et de réfléchir. Chez la plupart des adultes, c’est la plus grosse part de la journée, et elle dépend surtout de votre gabarit, de votre âge et de votre sexe.
• L’activité couvre tout le reste : marcher, travailler, s’entraîner, et même gigoter.

Additionnez les deux et vous obtenez vos calories de maintien, c’est-à-dire l’apport qui garde votre poids à peu près stable. On parle aussi de dépense énergétique totale, ou TDEE en anglais. C’est la même idée.

Le calcul en deux étapes

L’équation de Mifflin–St Jeor est l’une des méthodes les plus utilisées pour estimer la dépense au repos. Prenez votre poids en kilos, votre taille en centimètres et votre âge en années :

• Femmes : 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge − 161
• Hommes : 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge + 5

Multipliez ensuite le résultat selon votre niveau d’activité :

• Surtout assis : × 1,2
• Légèrement actif (sport léger 1 à 3 jours par semaine) : × 1,375
• Modérément actif (sport 3 à 5 jours par semaine) : × 1,55
• Très actif (sport intense presque tous les jours) : × 1,725

Prenons une femme de 35 ans qui mesure 165 cm, pèse 68 kg et court deux fois par semaine. Sa dépense au repos est d’environ 1 375 calories. Multipliée par 1,375 pour une activité légère, elle donne un besoin de maintien d’environ 1 890 calories par jour.

Soyez honnête sur votre activité. La plupart des gens la surestiment : un travail de bureau avec deux séances de sport par semaine, c’est en général « Légèrement actif », pas « Très actif ».

Ajustez selon votre objectif

• Pour maintenir votre poids : mangez autour de votre chiffre de maintien.
• Pour perdre du poids : mangez un peu moins. Un écart modeste, de 10 à 20 % sous le maintien, est bien plus facile à vivre qu’un régime draconien. Dans l’exemple ci-dessus, 10 % de moins représente environ 1 700 calories.
• Pour prendre du poids : mangez un peu plus, avec une hausse tout aussi modeste.

Couper plus fort n’est pas mieux. Les apports très bas sont difficiles à tenir et rendent plus compliqué d’avoir assez de protéines et de nutriments. Notre guide sur le déficit calorique vous aide à choisir un écart que vous tiendrez.

Vérifiez-le dans la vraie vie

Toute formule reste une estimation. Deux personnes du même âge, de la même taille et du même poids peuvent dépenser des quantités bien différentes. Voyez votre chiffre comme un point de départ, puis laissez vos propres résultats l’affiner :

1. Mangez autour de votre objectif pendant deux à trois semaines, en notant vos repas au fil des jours.
2. Pesez-vous quelques fois par semaine au même moment de la journée, et suivez la tendance plutôt que chaque jour isolé.
3. Ajustez de 100 à 200 calories si votre poids n’évolue pas comme prévu, puis vérifiez à nouveau.

Ces calculs s’adressent aux adultes en bonne santé. Si vous êtes enceinte ou allaitez, avez moins de 18 ans ou vivez avec un problème de santé, demandez à un médecin ou à un diététicien un objectif adapté à votre situation.

Laissez Meali faire le calcul

Oubliez la calculatrice. Renseignez votre âge, votre taille, votre poids et votre activité dans les Objectifs nutritionnels de Meali, choisissez de maintenir, perdre ou prendre du poids, puis touchez « Les calculer pour moi ». Meali calcule vos calories quotidiennes et vos objectifs de protéines, de glucides et de lipides avec la même formule, et les tient à jour chaque fois que vous notez un nouveau poids.

Vous avez déjà des objectifs fixés par un coach ou un diététicien ? Choisissez « Les définir moi-même » et saisissez-les. Ensuite, écrivez, photographiez ou dites ce que vous mangez : votre résumé quotidien vous montre où vous en êtes chaque jour. Les objectifs restent toujours facultatifs, vous pouvez donc aussi tenir un simple journal sans eux.