Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε την ημέρα;

Γιατί μετρά η πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη χτίζει και επισκευάζει τους μυς, και το σώμα σας τη χρησιμοποιεί για τα πάντα, από το δέρμα μέχρι τα ένζυμα. Σας βοηθά επίσης να νιώθετε χορτάτοι, γι’ αυτό και τραβά τόση προσοχή από όποιον προσπαθεί να τρώει λίγο λιγότερο.

Όταν χάνετε βάρος, αρκετή πρωτεΐνη σας βοηθά να κρατήσετε τους μυς που έχετε. Όταν προπονείστε, σας βοηθά να αναρρώνετε και να δυναμώνετε. Σε κάθε περίπτωση, είναι το θρεπτικό συστατικό που αξίζει να έχετε στο μάτι.

Πόση χρειάζεστε

Μια συνηθισμένη βάση για ενήλικες είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Αυτό καλύπτει τις βασικές ανάγκες των περισσότερων υγιών ενηλίκων, και πολλοί ήδη τρώνε τόση.

Αν γυμνάζεστε τακτικά, περισσότερη βοηθά. Η International Society of Sports Nutrition προτείνει 1,4–2,0 g ανά κιλό την ημέρα για τους περισσότερους δραστήριους ενήλικες. Μια υψηλότερη πρόσληψη είναι δημοφιλής και όταν μειώνετε θερμίδες, γιατί βοηθά να προστατεύσετε τους μυς και κρατά την πείνα υπό έλεγχο.

• Κυρίως καθιστική ζωή, 70 κιλά: περίπου 56 g την ημέρα.
• Τακτική προπόνηση δύναμης, 70 κιλά: περίπου 100–140 g την ημέρα.

Αν έχετε πολλά περιττά κιλά, κάντε τον υπολογισμό με ένα υγιές βάρος για το ύψος σας αντί για το τωρινό σας βάρος, αλλιώς ο αριθμός βγαίνει μη ρεαλιστικός. Και αν έχετε νεφρική νόσο ή άλλο πρόβλημα υγείας, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν αυξήσετε πολύ την πρωτεΐνη.

Πώς μοιάζει στο πιάτο

Τα γραμμάρια σε μια ετικέτα δύσκολα τα φανταζόμαστε. Αυτές οι καθημερινές μερίδες σας δίνουν μια αίσθηση:

• Ένα στήθος κοτόπουλο στο μέγεθος της παλάμης (περίπου 120 g μαγειρεμένο): γύρω στα 35 g
• Μια μικρή κονσέρβα τόνος, στραγγισμένος: γύρω στα 25 g
• Μια κούπα μαγειρεμένες φακές: περίπου 18 g
• Ένα μικρό κεσεδάκι στραγγιστό γιαούρτι (150 g): περίπου 15 g
• 100 g σφιχτό τόφου: γύρω στα 12–15 g
• Δύο μεγάλα αυγά: περίπου 12 g
• Ένα ποτήρι γάλα (250 ml): περίπου 8 g

Οι ποσότητες αλλάζουν ανάλογα με τη μάρκα και τη συνταγή, αλλά η εικόνα είναι ξεκάθαρη: μια παλάμη κρέας, ψάρι ή τόφου, ή ένα κεσεδάκι γιαούρτι, προσφέρει πολύ περισσότερο από λίγο τριμμένο τυρί ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς.

Μοιράστε τη μέσα στη μέρα

Οι περισσότεροι τρώνε το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης τους στο βραδινό. Αν τη μοιράσετε, με περίπου 20–40 g σε κάθε γεύμα, ένας υψηλός ημερήσιος στόχος γίνεται πολύ πιο εύκολος και μένετε χορτάτοι περισσότερη ώρα ανάμεσα στα γεύματα.

• Το πρωινό είναι η πιο εύκολη νίκη: αυγά, στραγγιστό γιαούρτι, κότατζ ή ό,τι περίσσεψε από χθες το βράδυ.
• Το μεσημεριανό πετυχαίνει καλύτερα όταν το χτίζετε γύρω από μια παλάμη πρωτεΐνη και μετά συμπληρώνετε το υπόλοιπο πιάτο.
• Τα σνακ μπορούν επίσης να βοηθήσουν: γιαούρτι, εντάμαμε, στραγάλια, ένα ποτήρι γάλα.

Η πρωτεΐνη σε σκόνη είναι βολική, όχι απαραίτητη. Με το φαγητό φτάνετε εκεί εξίσου καλά.

Παρακολουθήστε τη στο Meali

Κάθε γεύμα που καταγράφετε στο Meali δείχνει την πρωτεΐνη του δίπλα στις θερμίδες, τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά, ώστε να βλέπετε με μια ματιά ποια γεύματα κάνουν τη μεγάλη δουλειά. Απλώς γράψτε «δύο αυγά μάτια σε φρυγανισμένο ψωμί και ένας φρέντο καπουτσίνο» και οι αριθμοί ακολουθούν.

Ορίστε τον δικό σας στόχο πρωτεΐνης ή αφήστε το Meali να τον υπολογίσει από το βάρος, την προπόνηση και τις προτιμήσεις σας, όπως «Υψηλή πρωτεΐνη» ή «Προπόνηση δύναμης». Η «Πρόοδος» βάζει δίπλα δίπλα τις θερμίδες και την πρωτεΐνη κάθε εβδομάδας, και το σερί «Ημέρες πρωτεΐνης» γιορτάζει κάθε μέρα που πιάνετε τον στόχο σας. Δείτε πώς υπολογίζονται οι ημερήσιες θερμίδες σας.