Kolik bílkovin denně potřebujete?

Proč na bílkovinách záleží

Bílkoviny budují a opravují svaly a tělo je využívá na všechno od kůže po enzymy. Navíc pomáhají zasytit, a proto jim věnuje tolik pozornosti každý, kdo se snaží jíst o něco méně.

Při hubnutí vám dostatek bílkovin pomůže udržet svaly, které máte. Při tréninku zase podpoří regeneraci a růst síly. Tak či tak je to živina, kterou se vyplatí mít na očích.

Kolik jich potřebujete

Běžným základem pro dospělé je 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. To pokryje základní potřebu většiny zdravých dospělých a mnoho lidí tolik sní už teď.

Pokud pravidelně sportujete, hodí se víc. Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) doporučuje většině aktivních dospělých 1,4–2,0 g na kilogram denně. Vyšší příjem je oblíbený i při omezování kalorií, protože pomáhá chránit svaly a krotí hlad.

• Převážně bez pohybu, 70 kg: zhruba 56 g denně.
• Pravidelný silový trénink, 70 kg: zhruba 100–140 g denně.

Pokud máte výraznou nadváhu, počítejte s hmotností, která je zdravá pro vaši výšku, ne se současnou, jinak vám vyjde nereálné číslo. A pokud máte onemocnění ledvin nebo jiný zdravotní problém, poraďte se s lékařem dřív, než začnete jíst výrazně víc bílkovin.

Jak to vypadá na talíři

Gramy na etiketě si člověk těžko představí. Tyhle běžné porce vám dají lepší představu:

• Kuřecí prso velké jako dlaň (asi 120 g po tepelné úpravě): kolem 35 g
• Malá konzerva tuňáka, scezená: kolem 25 g
• Hrnek vařené čočky: zhruba 18 g
• Kelímek řeckého jogurtu (150 g): zhruba 15 g
• 100 g pevného tofu: kolem 12–15 g
• Dvě velká vejce: zhruba 12 g
• Sklenice mléka (250 ml): zhruba 8 g

Hodnoty se liší podle značky a receptu, ale pravidlo je jasné: dlaň masa, ryby nebo tofu či kelímek jogurtu udělají mnohem víc než trocha sýra nebo hrst ořechů.

Rozložte je do celého dne

Většina lidí sní nejvíc bílkovin k večeři. Když je rozložíte a do každého jídla dáte zhruba 20–40 g, vysoký denní cíl splníte mnohem snáz a mezi jídly vydržíte déle sytí.

• Snídaně je nejsnazší výhra: vejce, řecký jogurt, tvaroh nebo cottage, případně zbytky od včerejší večeře.
• Oběd nejlépe postavíte kolem dlaně bílkovin a zbytek talíře doplníte.
• Svačiny můžou také přiložit ruku k dílu: jogurt, edamame, pražená cizrna, sklenice mléka.

Proteinový prášek je praktický, ne nezbytný. Běžným jídlem se k cíli dostanete stejně dobře.

Sledujte je v Meali

U každého jídla, které v Meali zapíšete, vidíte bílkoviny hned vedle kalorií, sacharidů a tuků, takže na první pohled poznáte, která jídla odvádějí nejvíc práce. Stačí napsat „dvě vejce na toastu a latte“ a čísla se doplní sama.

Nastavte si vlastní cíl bílkovin, nebo ho nechte Meali vypočítat podle vaší hmotnosti, tréninku a preferencí, jako je Hodně bílkovin nebo Silový trénink. V Pokroku máte kalorie a bílkoviny každého týdne vedle sebe a série Dny s bílkovinami oslaví každý den, kdy svůj cíl splníte. Podívejte se, jak se počítají vaše denní kalorie.