Mennyi fehérje kell naponta? A napi fehérjeszükséglet

Miért fontos a fehérje?

A fehérje építi és javítja az izmokat, és a szervezeted a bőrtől az enzimekig szinte mindenhez felhasználja. Ráadásul segít, hogy jóllakottnak érezd magad, ezért figyel rá annyi ember, aki egy kicsit kevesebbet szeretne enni.

Fogyás közben az elég fehérje segít megőrizni a meglévő izomzatodat. Ha edzel, a regenerálódásban és az erősödésben segít. Így vagy úgy, ez az a tápanyag, amelyre érdemes odafigyelni.

Mennyi fehérje kell naponta?

Felnőtteknél elterjedt kiindulópont a napi 0,8 gramm fehérje testsúlykilogrammonként. Ez a legtöbb egészséges felnőtt alapvető szükségletét fedezi, és sokan már most is ennyit esznek.

Ha rendszeresen mozogsz, több is jól jön. Az International Society of Sports Nutrition a legtöbb aktív felnőttnek napi 1,4–2,0 grammot javasol kilogrammonként. A magasabb bevitel kalóriacsökkentés idején is népszerű, mert segít megóvni az izmokat, és kordában tartja az éhséget.

• Többnyire inaktív, 70 kg: nagyjából napi 56 g.
• Rendszeres erősítő edzés, 70 kg: nagyjából napi 100–140 g.

Ha jelentős túlsúlyod van, a magasságodhoz illő egészséges testsúllyal számolj, ne a jelenlegivel, különben a szám irreálisan magas lesz. Ha pedig vesebetegséggel vagy más egészségügyi problémával élsz, beszélj az orvosoddal, mielőtt jóval több fehérjét kezdenél enni.

Hogy néz ki ez a tányéron?

A címkén szereplő grammokat nehéz elképzelni. Ezek a hétköznapi adagok segítenek ráérezni:

• Egy tenyérnyi csirkemell (kb. 120 g sütve): kb. 35 g
• Egy kis doboz tonhal, lecsöpögtetve: kb. 25 g
• Egy bögre főtt lencse: kb. 18 g
• Egy kis pohár görög joghurt (150 g): kb. 15 g
• 100 g kemény tofu: kb. 12–15 g
• Két nagy tojás: kb. 12 g
• Egy pohár tej (2,5 dl): kb. 8 g

Az értékek márkától és recepttől függően változnak, de a lényeg világos: egy tenyérnyi hús, hal vagy tofu, illetve egy pohár joghurt sokkal többet ad, mint egy kevés reszelt sajt vagy egy marék dió.

Oszd el a nap során

A legtöbben a fehérje nagy részét vacsorára eszik meg. Ha elosztod, és minden étkezésre jut nagyjából 20–40 g, egy magasabb napi cél is sokkal könnyebben elérhető, és két étkezés között is tovább maradsz jóllakott.

• A reggeli a legkönnyebb győzelem: tojás, görög joghurt, túró vagy az előző esti maradék.
• Az ebédet érdemes egy tenyérnyi fehérjeforrás köré építeni, és csak utána jöhet a tányér többi része.
• A nassolás is kiveheti a részét: joghurt, edamame, pirított csicseriborsó, egy pohár tej.

A fehérjepor kényelmes, de nem nélkülözhetetlen. Étellel ugyanúgy eléred a célodat.

Kövesd a Meali appban

A Meali minden rögzített étkezésnél megmutatja a fehérjét a kalória, a szénhidrát és a zsír mellett, így egy pillantással látod, melyik étkezés végzi a munka nagy részét. Csak írd be, hogy „két tojás pirítóssal és egy tejeskávé”, és a számok már jönnek is.

Állítsd be a saját fehérjecélodat, vagy hagyd, hogy a Meali kiszámoljon egyet a testsúlyod, az edzéseid és a preferenciáid alapján, például a „Sok fehérje” vagy az „Erősítő edzés” szempontjával. A Haladás nézet egymás mellé teszi az egyes hetek kalóriáit és fehérjéjét, a Fehérjenapok sorozat pedig minden napot megünnepel, amikor eléred a célodat. Nézd meg, hogyan számolható ki a napi kalóriaszükségleted.