كم أحتاج من البروتين يوميًا؟

لماذا يهم البروتين

يبني البروتين العضلات ويرمّمها، ويستخدمه الجسم في كل شيء، من الجلد إلى الإنزيمات. كما يساعد على الشعور بالشبع، ولهذا يحظى باهتمام كبير لدى كل من يحاول أن يأكل أقل بقليل.

عند إنقاص الوزن، يساعد البروتين الكافي على الحفاظ على العضلات الموجودة. وعند التمرين، يساعد على التعافي واكتساب القوة. وفي الحالتين، هو العنصر الغذائي الذي يستحق المتابعة.

كم تحتاج من البروتين

الحد الأساسي الشائع للبالغين هو 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. وهذا يغطي الاحتياجات الأساسية لمعظم البالغين الأصحاء، وكثيرون يتناولون هذه الكمية أصلًا.

ومع التمرين المنتظم، تفيد الزيادة. إذ تقترح الجمعية الدولية للتغذية الرياضية 1.4–2.0 غرام لكل كيلوغرام يوميًا (بالإنجليزية) لمعظم البالغين النشيطين. والكمية الأعلى شائعة أيضًا عند تقليل السعرات، لأنها تساعد على حماية العضلات وتبقي الجوع تحت السيطرة.

• قليل الحركة غالبًا، بوزن 70 كغ: نحو 56 غ يوميًا.
• تمارين قوة منتظمة، بوزن 70 كغ: نحو 100–140 غ يوميًا.

مع وجود وزن زائد كثير، يُستحسن بناء الحساب على وزن صحي مناسب للطول بدل الوزن الحالي، وإلا صار الرقم غير واقعي. وعند وجود مرض في الكلى أو حالة صحية أخرى، يلزم استشارة الطبيب قبل زيادة البروتين كثيرًا.

كيف يبدو في الطبق

الغرامات على الملصق يصعب تخيّلها. وهذه حصص يومية تعطي فكرة أوضح:

• صدر دجاج بحجم راحة اليد (نحو 120 غ مطبوخًا): نحو 35 غ
• علبة تونة صغيرة مصفّاة: نحو 25 غ
• كوب من العدس المطبوخ: نحو 18 غ
• علبة صغيرة من الزبادي اليوناني (150 غ): نحو 15 غ
• التوفو المتماسك، 100 غ: نحو 12–15 غ
• بيضتان كبيرتان: نحو 12 غ
• كوب من الحليب (250 مل): نحو 8 غ

تختلف الكميات باختلاف العلامات التجارية والوصفات، لكن النمط واضح: حصة بحجم راحة اليد من اللحم أو السمك أو التوفو، أو علبة زبادي، تقدّم أكثر بكثير من رشة جبن أو حفنة مكسرات.

توزيعه على مدار اليوم

يتناول معظم الناس الجزء الأكبر من البروتين في العشاء. وتوزيعه بنحو 20–40 غ في كل وجبة يجعل بلوغ رقم يومي مرتفع أسهل بكثير، ويطيل الشعور بالشبع بين الوجبات.

• الفطور أسهل مكسب: بيض، أو زبادي يوناني، أو جبن قريش، أو بقايا عشاء الأمس.
• الغداء ينجح أكثر حين يُبنى حول حصة بروتين بحجم راحة اليد، ثم يُكمَّل باقي الطبق.
• الوجبات الخفيفة تساهم أيضًا: زبادي، أو فول الإدامامي، أو حمص محمّص، أو كوب حليب.

مسحوق البروتين وسيلة مريحة، لكنه ليس ضروريًا. فالطعام يوصلك إلى هدفك بالقدر نفسه.

متابعته في Meali

كل وجبة تُسجَّل في Meali تُظهر البروتين بجانب السعرات والكربوهيدرات والدهون، فيتضح بنظرة واحدة أي الوجبات تحمل العبء الأكبر. يكفي كتابة «بيضتان على خبز محمّص وكوب لاتيه»، فتظهر الأرقام.

يمكن تحديد هدف البروتين يدويًا، أو ترك Meali يحسبه من وزنك وتمارينك وتفضيلاتك، مثل «بروتين عالٍ» أو «تمارين القوة». وتعرض شاشة «التقدّم» سعرات كل أسبوع وبروتينه جنبًا إلى جنب، وتحتفي سلسلة «أيام البروتين» بكل يوم تبلغ فيه هدفك. كيف تُحسب سعراتك اليومية.