De câte proteine aveți nevoie pe zi?

De ce contează proteinele

Proteinele construiesc și refac mușchii, iar corpul le folosește pentru orice, de la piele până la enzime. În plus, vă ajută să vă simțiți sătul, motiv pentru care atrag atâta atenție din partea celor care încearcă să mănânce puțin mai puțin.

Când slăbiți, suficiente proteine vă ajută să păstrați mușchii pe care îi aveți. Când vă antrenați, vă ajută să vă refaceți și să deveniți mai puternic. Oricum ar fi, sunt nutrientul care merită urmărit cu atenție.

De câte proteine aveți nevoie

Un reper obișnuit pentru adulți este de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Acesta acoperă nevoile de bază ale majorității adulților sănătoși, iar mulți oameni mănâncă deja atât.

Dacă faceți sport regulat, ajută să mâncați mai multe. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă 1,4–2,0 g pe kilogram pe zi pentru majoritatea adulților activi. Un aport mai mare e popular și când reduceți caloriile, pentru că ajută la protejarea mușchilor și ține foamea sub control.

• Mai mult sedentar, 70 kg: aproximativ 56 g pe zi.
• Antrenament de forță regulat, 70 kg: aproximativ 100–140 g pe zi.

Dacă aveți multe kilograme în plus, faceți calculul pornind de la o greutate sănătoasă pentru înălțimea dvs., nu de la greutatea actuală, altfel cifra devine nerealistă. Iar dacă aveți o boală de rinichi sau altă afecțiune medicală, discutați cu medicul înainte să mâncați mult mai multe proteine.

Cum arată în farfurie

Gramele de pe etichetă sunt greu de imaginat. Aceste porții de zi cu zi vă dau o idee:

• Un piept de pui cât palma (circa 120 g gătit): în jur de 35 g
• O conservă mică de ton, scursă: în jur de 25 g
• O cană de linte fiartă: aproximativ 18 g
• Un pahar mic de iaurt grecesc (150 g): aproximativ 15 g
• 100 g de tofu tare: în jur de 12–15 g
• Două ouă mari: aproximativ 12 g
• Un pahar de lapte (250 ml): aproximativ 8 g

Cantitățile variază în funcție de marcă și rețetă, dar tiparul e clar: o porție de carne, pește sau tofu cât palma ori un iaurt fac mult mai mult decât un strop de brânză sau o mână de nuci.

Împărțiți-le pe parcursul zilei

Majoritatea oamenilor mănâncă cele mai multe proteine la cină. Dacă le împărțiți, cu aproximativ 20–40 g la fiecare masă, o țintă zilnică mare devine mult mai ușor de atins și rămâneți sătul mai mult timp între mese.

• Micul dejun e cel mai simplu câștig: ouă, iaurt grecesc, brânză de vaci sau resturile de la cina de aseară.
• Prânzul iese cel mai bine construit în jurul unei porții de proteine cât palma, apoi restul farfuriei.
• Gustările pot contribui și ele: iaurt, edamame, năut prăjit, un pahar de lapte.

Proteina pudră e comodă, nu obligatorie. Cu mâncare obișnuită ajungeți la fel de bine la țintă.

Urmăriți-le în Meali

Fiecare masă pe care o notați în Meali își arată proteinele lângă calorii, carbohidrați și grăsimi, așa că vedeți dintr-o privire care mese duc greul. Scrieți doar „două ouă pe pâine prăjită și un latte”, iar cifrele apar de la sine.

Setați-vă propria țintă de proteine sau lăsați-l pe Meali să o calculeze pornind de la greutate, antrenamente și preferințe, precum Bogat în proteine sau Antrenament de forță. Progres vă arată caloriile și proteinele fiecărei săptămâni una lângă alta, iar seria Zile cu proteine sărbătorește fiecare zi în care vă atingeți ținta. Vedeți cum se calculează caloriile dvs. zilnice.