Hány kalóriát egyek naponta? A napi kalóriaszükséglet

Miből áll össze a napi kalóriaszükségleted?

Nincs egyetlen szám, amely mindenkinek jó. Hogy naponta mennyi kalóriára van szükséged, két dolgon múlik: mennyit éget el a tested nyugalmi állapotban, és mennyit mozogsz emellett.

• A nyugalmi energiafelhasználás tart életben: ebből lélegzel, tartod a testhőmérsékleted és gondolkodsz. A legtöbb felnőttnél ez a nap legnagyobb tétele, és főleg a testmérettől, az életkortól és a nemtől függ.
• A mozgás fedez minden mást: a sétát, a munkát, az edzést, de még a fészkelődést is.

A kettő összege a fenntartó kalóriaszükségleted, vagyis az a mennyiség, amellyel a testsúlyod nagyjából ott marad, ahol most van. Találkozhatsz vele TDEE néven is (total daily energy expenditure, azaz teljes napi energiafelhasználás). Ugyanarról van szó.

Számold ki két lépésben

A nyugalmi energiafelhasználás becslésére az egyik legelterjedtebb módszer a Mifflin–St Jeor-egyenlet. A testsúlyodat kilogrammban, a magasságodat centiméterben, az életkorodat években add meg:

• Nők: 10 × testsúly + 6,25 × magasság − 5 × életkor − 161
• Férfiak: 10 × testsúly + 6,25 × magasság − 5 × életkor + 5

Az eredményt szorozd meg az aktivitási szintednek megfelelő számmal:

• Főleg ülő: × 1,2
• Kissé aktív (könnyű edzés heti 1–3 napon): × 1,375
• Mérsékelten aktív (edzés heti 3–5 napon): × 1,55
• Nagyon aktív (kemény edzés a legtöbb napon): × 1,725

Vegyünk egy példát: egy 35 éves, 165 cm magas, 68 kg-os nő hetente kétszer megy futni. A nyugalmi energiafelhasználása nagyjából 1 375 kalória. Ezt a könnyű aktivitás szorzójával, 1,375-tel megszorozva a fenntartó kalóriaszükséglete napi kb. 1 890 kalória.

Az aktivitásnál légy őszinte magadhoz. A legtöbben túlbecsülik, pedig egy irodai munka heti pár edzéssel általában „kissé aktív”, nem „nagyon aktív”.

Igazítsd a célodhoz

• Ha meg szeretnéd tartani a testsúlyodat: egyél nagyjából a fenntartó szükségletednek megfelelően.
• Ha fogyni szeretnél: egyél egy kicsit kevesebbet. A fenntartó szinthez képest 10–20%-kal kevesebb sokkal könnyebben tartható, mint egy villámdiéta. A fenti példában 10%-kal kevesebb nagyjából 1 700 kalória.
• Ha hízni szeretnél: egyél egy kicsit többet, hasonlóan mérsékelt lépésben.

A nagyobb megvonás nem jobb. A nagyon alacsony bevitelt nehéz tartani, és így sokkal nehezebb elég fehérjét és tápanyagot bevinni. A kalóriadeficitről szóló útmutatónk segít olyan különbséget választani, amelyet tartósan is bírsz.

Vesd össze a valósággal

Minden képlet csak becslés. Két azonos korú, magasságú és testsúlyú ember is érezhetően eltérő mennyiséget éghet el. Tekints a számodra kiindulópontként, és hagyd, hogy a saját eredményeid finomítsák:

1. Két-három hétig egyél nagyjából a célod szerint, és közben rögzítsd az étkezéseidet.
2. Mérd meg magad hetente néhányszor, mindig ugyanabban a napszakban, és a trendet figyeld, ne az egyes napokat.
3. Igazíts 100–200 kalóriával, ha a testsúlyod nem úgy alakul, ahogy várod, aztán nézd meg újra.

Ezek a számítások egészséges felnőtteknek szólnak. Ha várandós vagy, szoptatsz, 18 évnél fiatalabb vagy, vagy valamilyen betegséggel élsz, kérj orvostól vagy dietetikustól személyre szabott célt.

Bízd a számolást a Mealira

Felejtsd el a számológépet. Add meg a korodat, a magasságodat, a testsúlyodat és az aktivitásodat a Meali Táplálkozási célok részében, válaszd ki, hogy a „Testsúly megtartása”, a „Testsúly csökkentése” vagy a „Testsúly növelése” a célod, és koppints a „Számold ki nekem” gombra. A Meali ugyanezzel a képlettel kiszámolja a napi kalóriacélodat, valamint a fehérje-, szénhidrát- és zsírcélodat, és frissen tartja őket, amikor új testsúlyt rögzítesz.

Edződtől vagy dietetikusodtól már kaptál célokat? Válaszd a „Magam állítom be” lehetőséget, és add meg őket. Utána írd le, fotózd le vagy mondd el, mit eszel, és a napi összesítés megmutatja, hogyan áll az adott nap a célodhoz képest. A célok sosem kötelezők, így nélkülük is vezethetsz egyszerű ételnaplót.