Kolik kalorií denně potřebujete? Jednoduchý výpočet

Z čeho se vaše číslo skládá

Jedno správné číslo pro všechny neexistuje. Kolik kalorií denně potřebujete, závisí na dvou věcech: kolik vaše tělo spálí v klidu a kolik se k tomu navíc hýbete.

• Klidový výdej energie pokrývá dýchání, tělesné teplo i myšlení. U většiny dospělých tvoří největší část dne a závisí hlavně na velikosti těla, věku a pohlaví.
• Pohyb zahrnuje všechno ostatní: chůzi, práci, trénink, a dokonce i neposedné vrtění.

Když obě části sečtete, dostanete svůj udržovací příjem, tedy množství kalorií, při kterém zůstává vaše hmotnost zhruba stejná. Můžete se setkat i se zkratkou TDEE (z anglického total daily energy expenditure, celkový denní energetický výdej). Jde o totéž.

Spočítejte si to ve dvou krocích

Rovnice Mifflin–St Jeor patří k nejpoužívanějším způsobům, jak odhadnout klidový výdej energie. Dosaďte hmotnost v kilogramech, výšku v centimetrech a věk v letech:

• Ženy: 10 × hmotnost + 6,25 × výška − 5 × věk − 161
• Muži: 10 × hmotnost + 6,25 × výška − 5 × věk + 5

Výsledek pak vynásobte koeficientem podle toho, kolik se hýbete:

• Převážně vsedě: × 1,2
• Lehce aktivní (lehký pohyb 1–3 dny v týdnu): × 1,375
• Středně aktivní (cvičení 3–5 dní v týdnu): × 1,55
• Velmi aktivní (náročný trénink většinu dní): × 1,725

Vezměme si například 35letou ženu, která měří 165 cm, váží 68 kg a dvakrát týdně si jde zaběhat. Její klidový výdej je zhruba 1 375 kcal. Po vynásobení koeficientem 1,375 za lehkou aktivitu jí vychází udržovací příjem asi 1 890 kcal denně.

K pohybu buďte upřímní. Většina lidí ho přeceňuje a kancelářská práce s několika tréninky týdně obvykle znamená „lehce aktivní“, ne „velmi aktivní“.

Upravte číslo podle svého cíle

• Chcete udržet hmotnost: jezte zhruba tolik, kolik je váš udržovací příjem.
• Chcete zhubnout: jezte o něco méně. Mírný rozdíl zhruba 10–20 % pod udržovacím příjmem se dodržuje mnohem snáz než drastická dieta. V příkladu výše znamená o 10 % méně asi 1 700 kcal.
• Chcete přibrat: jezte o něco víc, opět s podobně mírným krokem.

Větší škrty nejsou lepší. Velmi nízký příjem se těžko vydrží a ztěžuje dostat do jídelníčku dost bílkovin a živin. Jak zvolit rozdíl, u kterého vydržíte, ukazuje náš průvodce kalorickým deficitem.

Ověřte si to v praxi

Každý vzorec je jen odhad. Dva lidé stejného věku, výšky i hmotnosti mohou spalovat znatelně rozdílné množství energie. Berte své číslo jako výchozí bod a nechte ho doladit podle vlastních výsledků:

1. Dva až tři týdny jezte zhruba podle svého cíle a průběžně si zapisujte jídla.
2. Několikrát týdně se zvažte vždy ve stejnou denní dobu a sledujte trend, ne jednotlivé dny.
3. Upravte příjem o 100–200 kcal, pokud se hmotnost nevyvíjí podle očekávání, a pak to znovu vyhodnoťte.

Tyto výpočty jsou určené pro zdravé dospělé. Pokud jste těhotná nebo kojíte, je vám méně než 18 let nebo se léčíte s nějakým onemocněním, poraďte se o vhodném cíli s lékařem nebo nutričním terapeutem.

Nechte počítání na Meali

Kalkulačku klidně odložte. V Meali otevřete Nutriční cíle, zadejte věk, výšku, hmotnost a míru pohybu, zvolte Udržet hmotnost, Zhubnout, nebo Přibrat a klepněte na Vypočítat za mě. Meali podle stejného vzorce spočítá vaše denní kalorie i cíle pro bílkoviny, sacharidy a tuky a pokaždé, když zapíšete novou hmotnost, je aktualizuje.

Cíle už máte od trenéra nebo nutričního terapeuta? Zvolte Nastavit ručně a zadejte je. Pak jen napište, vyfoťte nebo řekněte, co jíte, a denní přehled vám ukáže, jak si každý den stojí. Cíle jsou vždy volitelné, takže si klidně můžete vést jednoduchý deník i bez nich.