Câte calorii pe zi ar trebui să mâncați?

Din ce e alcătuită cifra dvs.

Nu există o cifră potrivită pentru toată lumea. Caloriile de care aveți nevoie zilnic depind de două lucruri: cât consumă corpul în repaus și cât vă mișcați pe lângă asta.

• Energia de repaus vă ține să respirați, să vă fie cald și să gândiți. La majoritatea adulților e cea mai mare parte din consumul zilei și depinde mai ales de talie, vârstă și sex.
• Activitatea acoperă tot restul: mersul pe jos, munca, antrenamentele, chiar și mișcările mărunte pe care nici nu le observați.

Adunați-le și obțineți caloriile de menținere, adică aportul care vă păstrează greutatea cam acolo unde este. Le veți întâlni uneori și sub numele de TDEE, prescurtarea din engleză pentru consumul energetic zilnic total. Este același lucru.

Calculați-o în doi pași

Ecuația Mifflin–St Jeor este una dintre cele mai folosite metode de a estima energia de repaus. Folosiți greutatea în kilograme, înălțimea în centimetri și vârsta în ani:

• Femei: 10 × greutatea + 6,25 × înălțimea − 5 × vârsta − 161
• Bărbați: 10 × greutatea + 6,25 × înălțimea − 5 × vârsta + 5

Apoi înmulțiți rezultatul cu factorul nivelului dvs. de activitate:

• Mai mult sedentar: × 1,2
• Activitate ușoară (exerciții ușoare 1–3 zile pe săptămână): × 1,375
• Activitate moderată (exerciții 3–5 zile pe săptămână): × 1,55
• Activitate intensă (exerciții solicitante în majoritatea zilelor): × 1,725

Să luăm un exemplu: o femeie de 35 de ani, înaltă de 165 cm, care cântărește 68 kg și aleargă de două ori pe săptămână. Energia ei de repaus este de aproximativ 1.375 kcal pe zi. Înmulțită cu factorul de activitate ușoară, 1,375, ne dă un necesar de menținere de aproximativ 1.890 kcal pe zi.

Fiți sinceri cu privire la activitate. Majoritatea oamenilor o supraestimează, iar un job de birou cu câteva antrenamente pe săptămână înseamnă de obicei „activitate ușoară”, nu „activitate intensă”.

Ajustați după obiectivul dvs.

• Ca să vă mențineți greutatea: mâncați în jurul cifrei de menținere.
• Ca să slăbiți: mâncați puțin mai puțin. O diferență modestă, de circa 10–20% sub menținere, e mult mai ușor de dus decât o dietă drastică. Pentru exemplul de mai sus, cu 10% mai puțin înseamnă aproximativ 1.700 kcal.
• Ca să luați în greutate: mâncați puțin mai mult, tot cu un pas modest.

Mai puțin nu înseamnă mai bine. Un aport foarte scăzut e greu de menținut și face mai dificil să obțineți suficiente proteine și nutrienți. Ghidul nostru despre deficitul caloric vă arată cum alegeți o diferență pe care o puteți păstra.

Verificați-o în viața reală

Orice formulă e o estimare. Doi oameni cu aceeași vârstă, înălțime și greutate pot consuma cantități vizibil diferite. Tratați cifra dvs. ca pe un punct de plecare și lăsați rezultatele reale să o ajusteze:

1. Mâncați în jurul țintei timp de două-trei săptămâni, notându-vă mesele pe parcurs.
2. Cântăriți-vă de câteva ori pe săptămână la aceeași oră și urmăriți tendința, nu zilele luate separat.
3. Ajustați cu 100–200 de calorii dacă greutatea nu evoluează cum vă așteptați, apoi verificați din nou.

Aceste calcule sunt gândite pentru adulți sănătoși. Dacă sunteți însărcinată sau alăptați, aveți sub 18 ani ori aveți o afecțiune medicală, cereți-i medicului sau nutriționistului o țintă potrivită pentru dvs.

Lăsați calculele în seama Meali

Renunțați la calculator. Introduceți vârsta, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate în Obiective nutriționale din Meali, alegeți dacă vreți să vă mențineți greutatea, să slăbiți sau să luați în greutate și atingeți Calcul automat. Meali vă calculează caloriile zilnice, plus țintele de proteine, carbohidrați și grăsimi, cu aceeași formulă și le actualizează de fiecare dată când notați o greutate nouă.

Aveți deja ținte de la un antrenor sau nutriționist? Alegeți Setare manuală și introduceți-le. Apoi scrieți, fotografiați sau spuneți ce mâncați, iar rezumatul zilnic vă arată cum se încadrează fiecare zi. Țintele sunt mereu opționale, așa că puteți ține și un simplu jurnal, fără ele.