Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω την ημέρα;

Από τι αποτελείται ο αριθμός σας

Δεν υπάρχει ένας σωστός αριθμός για όλους. Οι θερμίδες που χρειάζεστε κάθε μέρα εξαρτώνται από δύο πράγματα: πόση ενέργεια καίει το σώμα σας σε ηρεμία και πόσο κινείστε πέρα από αυτό.

• Ο βασικός μεταβολισμός είναι η ενέργεια που χρειάζεστε για να αναπνέετε, να κρατάτε τη θερμοκρασία σας και να σκέφτεστε. Για τους περισσότερους ενήλικες είναι το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που καίνε μέσα στη μέρα και εξαρτάται κυρίως από το σωματικό μέγεθος, την ηλικία και το φύλο.
• Η δραστηριότητα καλύπτει όλα τα υπόλοιπα: περπάτημα, δουλειά, προπόνηση, ακόμη και τις μικροκινήσεις μέσα στη μέρα.

Αθροίστε τα δύο και έχετε τις θερμίδες διατήρησης, δηλαδή την ποσότητα που κρατά το βάρος σας περίπου εκεί που είναι. Ίσως τη συναντήσετε και ως συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη ή TDEE. Πρόκειται για το ίδιο πράγμα.

Υπολογίστε τον σε δύο βήματα

Η εξίσωση Mifflin–St Jeor είναι ένας από τους πιο διαδεδομένους τρόπους για να εκτιμήσετε τον βασικό μεταβολισμό. Βάλτε το βάρος σας σε κιλά, το ύψος σας σε εκατοστά και την ηλικία σας σε έτη:

• Γυναίκες: 10 × βάρος + 6,25 × ύψος − 5 × ηλικία − 161
• Άνδρες: 10 × βάρος + 6,25 × ύψος − 5 × ηλικία + 5

Έπειτα πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα με τον συντελεστή της δραστηριότητάς σας:

• Κυρίως καθιστική ζωή: × 1,2
• Ελαφριά δραστηριότητα (ελαφριά άσκηση 1–3 ημέρες την εβδομάδα): × 1,375
• Μέτρια δραστηριότητα (άσκηση 3–5 ημέρες την εβδομάδα): × 1,55
• Έντονη δραστηριότητα (έντονη άσκηση τις περισσότερες ημέρες): × 1,725

Για παράδειγμα, ας πάρουμε μια γυναίκα 35 ετών, με ύψος 165 εκατοστά και βάρος 68 κιλά, που τρέχει δύο φορές την εβδομάδα. Ο βασικός μεταβολισμός της είναι περίπου 1.375 θερμίδες. Με τον συντελεστή 1,375 για ελαφριά δραστηριότητα, οι θερμίδες διατήρησής της φτάνουν περίπου τις 1.890 την ημέρα.

Να είστε ειλικρινείς με τη δραστηριότητα. Οι περισσότεροι την υπερεκτιμούν, και μια δουλειά γραφείου με δύο προπονήσεις την εβδομάδα είναι συνήθως «Ελαφριά δραστηριότητα», όχι «Έντονη δραστηριότητα».

Προσαρμόστε τον στον στόχο σας

• Για να διατηρήσετε το βάρος σας: τρώτε γύρω από τον αριθμό διατήρησης.
• Για να χάσετε βάρος: τρώτε λίγο λιγότερο. Μια μέτρια διαφορά, περίπου 10–20% κάτω από τις θερμίδες διατήρησης, είναι πολύ πιο εύκολη στην καθημερινότητα από μια αυστηρή δίαιτα. Στο παραπάνω παράδειγμα, 10% λιγότερο σημαίνει περίπου 1.700 θερμίδες.
• Για να πάρετε βάρος: τρώτε λίγο περισσότερο, με μια εξίσου μέτρια αύξηση.

Οι μεγαλύτερες περικοπές δεν είναι καλύτερες. Οι πολύ χαμηλές προσλήψεις δύσκολα κρατιούν και δυσκολεύουν την κάλυψη πρωτεΐνης και θρεπτικών συστατικών. Ο οδηγός μας για το θερμιδικό έλλειμμα δείχνει πώς να επιλέξετε μια διαφορά που θα κρατήσετε.

Ελέγξτε τον στην πράξη

Κάθε τύπος δίνει μια εκτίμηση. Δύο άνθρωποι με την ίδια ηλικία, ύψος και βάρος μπορεί να καίνε αισθητά διαφορετικές ποσότητες. Δείτε τον αριθμό σας ως σημείο εκκίνησης και αφήστε τα δικά σας αποτελέσματα να τον τελειοποιήσουν:

1. Τρώτε γύρω από τον στόχο σας για δύο με τρεις εβδομάδες, καταγράφοντας τα γεύματά σας.
2. Ζυγιστείτε μερικές φορές την εβδομάδα την ίδια ώρα της ημέρας και παρακολουθήστε την τάση, όχι τις μεμονωμένες μέρες.
3. Προσαρμόστε κατά 100–200 θερμίδες αν το βάρος σας δεν κινείται όπως περιμένατε, και ελέγξτε ξανά.

Αυτοί οι υπολογισμοί αφορούν υγιείς ενήλικες. Αν είστε έγκυος ή θηλάζετε, είστε κάτω των 18 ή έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, ζητήστε από γιατρό ή διαιτολόγο έναν στόχο στα μέτρα σας.

Αφήστε το Meali να κάνει τους υπολογισμούς

Ξεχάστε το κομπιουτεράκι. Συμπληρώστε ηλικία, ύψος, βάρος και δραστηριότητα στην ενότητα «Διατροφικοί στόχοι» του Meali, επιλέξτε διατήρηση, απώλεια ή αύξηση βάρους και πατήστε «Αυτόματος υπολογισμός». Το Meali υπολογίζει με τον ίδιο τύπο τις ημερήσιες θερμίδες σας, μαζί με στόχους για πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λιπαρά, και τους ενημερώνει κάθε φορά που καταγράφετε νέο βάρος.

Έχετε ήδη στόχους από προπονητή ή διαιτολόγο; Επιλέξτε «Τους ορίζω εγώ» και συμπληρώστε τους. Έπειτα γράψτε, φωτογραφίστε ή πείτε τι τρώτε, και η ημερήσια σύνοψη σας δείχνει πώς πάει κάθε μέρα σε σχέση με τους στόχους σας. Οι στόχοι είναι πάντα προαιρετικοί, οπότε μπορείτε να κρατάτε ένα απλό ημερολόγιο και χωρίς αυτούς.