كم سعرة حرارية أحتاج يوميًا؟ طريقة حساب سهلة

مما يتكوّن رقمك اليومي

لا يوجد رقم واحد صحيح للجميع. فالسعرات التي يحتاجها الجسم كل يوم تعود إلى أمرين: ما يحرقه في الراحة، وما يضيفه النشاط والحركة فوق ذلك.

• طاقة الراحة هي ما يُبقي الجسم يتنفس ويحافظ على دفئه ويفكر. وهي الحصة الأكبر من اليوم لدى معظم البالغين، وتعتمد أساسًا على حجم الجسم والعمر والجنس.
• النشاط يشمل كل ما عدا ذلك: المشي، والعمل، والتمرين، وحتى الحركات الصغيرة طوال اليوم.

مجموع الاثنين هو سعرات الثبات، أي الكمية التي تُبقي الوزن على حاله تقريبًا. وقد تصادفها باسم TDEE، اختصارًا لعبارة تعني «إجمالي الطاقة المصروفة يوميًا». والفكرة واحدة.

الحساب في خطوتين

معادلة ميفلين-سان جيور من أكثر الطرق استخدامًا لتقدير طاقة الراحة. ويلزم لها الوزن بالكيلوغرام، والطول بالسنتيمتر، والعمر بالسنوات:

• النساء: 10 × الوزن + 6.25 × الطول − 5 × العمر − 161
• الرجال: 10 × الوزن + 6.25 × الطول − 5 × العمر + 5

ثم يُضرب الناتج في معامل النشاط:

• جلوس معظم الوقت: الضرب في 1.2
• نشاط خفيف (تمارين خفيفة من يوم إلى 3 أيام أسبوعيًا): الضرب في 1.375
• نشاط معتدل (تمارين من 3 إلى 5 أيام أسبوعيًا): الضرب في 1.55
• نشاط عالٍ (تمارين شاقة معظم أيام الأسبوع): الضرب في 1.725

مثال: امرأة في الخامسة والثلاثين، طولها 165 سم، ووزنها 68 كغ، وتمارس الجري مرتين في الأسبوع. طاقة الراحة لديها نحو 1375 سعرة. وبضربها في 1.375 للنشاط الخفيف، تصل سعرات الثبات لديها إلى نحو 1890 سعرة في اليوم.

الصدق في تقدير النشاط مهم. فمعظم الناس يبالغون فيه، والعمل المكتبي مع تمرينين في الأسبوع يُعدّ عادةً «نشاطًا خفيفًا»، لا «نشاطًا عاليًا».

التعديل حسب هدفك

• للحفاظ على الوزن: الأكل في حدود رقم الثبات.
• لإنقاص الوزن: الأكل أقل بقليل. فالفارق المعتدل، نحو 10–20% تحت رقم الثبات، أسهل بكثير في الاستمرار من حمية قاسية. وفي المثال السابق، يعني تقليل 10% نحو 1700 سعرة.
• لزيادة الوزن: الأكل أكثر بقليل، بزيادة معتدلة مماثلة.

التقليل الكبير ليس أفضل. فالكميات القليلة جدًا يصعب الاستمرار عليها، وتجعل الحصول على ما يكفي من البروتين والعناصر الغذائية أصعب. ويشرح دليلنا عن العجز في السعرات الحرارية كيفية اختيار فارق يمكن الالتزام به.

المقارنة بالواقع

كل معادلة تبقى تقديرًا. فشخصان بالعمر والطول والوزن نفسه قد يحرقان كميات مختلفة بوضوح. لذا يُعامَل الرقم نقطةَ بداية، ثم تتولى نتائجك الفعلية ضبطه:

1. الأكل في حدود الهدف لمدة أسبوعين إلى ثلاثة، مع تسجيل الوجبات أولًا بأول.
2. قياس الوزن بضع مرات في الأسبوع في الوقت نفسه من اليوم، ومتابعة الاتجاه العام بدل الأيام المنفردة.
3. التعديل بمقدار 100–200 سعرة إن لم يتحرك الوزن كما هو متوقع، ثم المتابعة من جديد.

هذه الحسابات مخصصة للبالغين الأصحاء. وفي حالات الحمل أو الرضاعة، أو لمن هم دون 18 عامًا، أو عند التعامل مع حالة صحية، يُستحسن طلب هدف مناسب من طبيب أو اختصاصي تغذية.

دع Meali يتولى الحساب

لا حاجة إلى آلة حاسبة. يكفي إدخال العمر والطول والوزن والنشاط في «الأهداف الغذائية» في Meali، واختيار الحفاظ على الوزن أو إنقاصه أو زيادته، ثم الضغط على «حساب تلقائي». فيحسب Meali سعراتك اليومية وأهداف البروتين والكربوهيدرات والدهون بالمعادلة نفسها، ويحدّثها كلما سجّلت وزنًا جديدًا.

هل لديك أهداف من مدرّب أو اختصاصي تغذية؟ يكفي اختيار «تحديد يدوي» وإدخالها. ثم كتابة ما تأكله أو تصويره أو قوله بصوتك، ليُظهر ملخصك اليومي موقع كل يوم من هدفك. والأهداف اختيارية دائمًا، فيمكن الاكتفاء بيوميات بسيطة من دونها.