כמה קלוריות צריך ביום? כך מחשבים

ממה מורכב המספר שלכם

אין מספר אחד שנכון לכולם. כמות הקלוריות שהגוף צריך בכל יום תלויה בשני דברים: כמה הוא שורף במנוחה, וכמה אתם זזים מעבר לזה.

• אנרגיה במנוחה שומרת עליכם נושמים, חמים וחושבים. אצל רוב המבוגרים זה החלק הגדול ביותר של היום, והיא תלויה בעיקר בגודל הגוף, בגיל ובמין.
• פעילות היא כל השאר: הליכה, עבודה, אימונים ואפילו התזוזות הקטנות של היום.

מחברים את השניים ומקבלים את קלוריות התחזוקה: הכמות ששומרת על המשקל פחות או יותר במקום. לפעמים זה מופיע גם בשם TDEE, סך ההוצאה האנרגטית היומית. זה אותו רעיון.

מחשבים בשני שלבים

משוואת מיפלין–סן ז׳ור (Mifflin–St Jeor) היא אחת הדרכים הנפוצות ביותר להעריך את האנרגיה במנוחה. מציבים משקל בקילוגרמים, גובה בסנטימטרים וגיל בשנים:

• נשים: 10 × משקל + 6.25 × גובה − 5 × גיל − 161
• גברים: 10 × משקל + 6.25 × גובה − 5 × גיל + 5

את התוצאה מכפילים ברמת הפעילות:

• בעיקר ישיבה: × 1.2
• פעילות קלה (אימון קל 1–3 ימים בשבוע): × 1.375
• פעילות בינונית (אימון 3–5 ימים בשבוע): × 1.55
• פעילות רבה (אימון מאומץ ברוב הימים): × 1.725

לדוגמה, אישה בת 35, בגובה 165 ס״מ ובמשקל 68 ק״ג, שיוצאת לריצה פעמיים בשבוע. האנרגיה שלה במנוחה היא בערך 1,375 קלוריות. כפול 1.375 לפעילות קלה, וקלוריות התחזוקה שלה מגיעות לכ-1,890 ביום.

כדאי להיות כנים לגבי הפעילות. רוב האנשים מעריכים אותה ביותר מדי, ועבודה מול מחשב עם שני אימונים בשבוע היא בדרך כלל „פעילות קלה”, לא „פעילות רבה”.

מתאימים את המספר למטרה

• לשמירה על המשקל: אוכלים בסביבות מספר התחזוקה.
• לירידה במשקל: אוכלים קצת פחות. פער מתון של 10–20% מתחת לתחזוקה הרבה יותר קל לחיות איתו מדיאטת כאסח. בדוגמה שלמעלה, 10% פחות הם בערך 1,700 קלוריות.
• לעלייה במשקל: אוכלים קצת יותר, בתוספת מתונה דומה.

קיצוץ גדול יותר הוא לא קיצוץ טוב יותר. צריכה נמוכה מאוד קשה להתמדה ומקשה לקבל מספיק חלבון ורכיבי תזונה. המדריך שלנו לגירעון קלורי מראה איך בוחרים פער שאפשר לעמוד בו.

בודקים מול החיים האמיתיים

כל נוסחה היא הערכה. שני אנשים באותו גיל, גובה ומשקל יכולים לשרוף כמויות שונות למדי. מתייחסים למספר כנקודת פתיחה, ונותנים לתוצאות שלכם לכוונן אותו:

1. אוכלים בסביבות היעד שבועיים־שלושה, ומתעדים את הארוחות לאורך הדרך.
2. נשקלים כמה פעמים בשבוע באותה שעה ביום, ומסתכלים על המגמה ולא על ימים בודדים.
3. משנים ב-100–200 קלוריות אם המשקל לא זז כמו שציפיתם, ובודקים שוב.

החישובים האלה מיועדים למבוגרים בריאים. בהריון או בהנקה, מתחת לגיל 18 או עם מצב רפואי, כדאי לבקש מרופא או מדיאטן יעד שמתאים לכם.

נותנים ל-Meali לחשב

אפשר לוותר על המחשבון. מוסיפים גיל, גובה, משקל ורמת פעילות ב„יעדי תזונה” של Meali, בוחרים שמירה, ירידה או עלייה במשקל ומקישים על „חישוב אוטומטי”. לפי אותה נוסחה, Meali מחשבת את הקלוריות היומיות וגם יעדי חלבון, פחמימות ושומן, ומעדכנת אותם בכל פעם שמתעדים משקל חדש.

כבר יש לכם יעדים ממאמן או מדיאטן? בוחרים „הגדרה ידנית” ומזינים אותם. אחר כך כותבים, מצלמים או אומרים מה אכלתם, והסיכום היומי מראה איך כל יום מסתדר מול היעד. היעדים תמיד אופציונליים, כך שאפשר גם לנהל יומן פשוט בלעדיהם.