גירעון קלורי: כמה גדול הוא צריך להיות?

מה זה גירעון קלורי

גירעון קלורי פירושו פשוט לאכול פחות אנרגיה ממה שהגוף צורך. כדי להשלים את ההפרש, הגוף נעזר באנרגיה האגורה שלו, ועם הזמן המשקל יורד.

זה המכנה המשותף של כמעט כל שיטה לירידה במשקל. דיאטה דלת פחמימות, צום לסירוגין ומנות קטנות יותר נראים אחרת בצלחת, אבל רובם עובדים כי הם עוזרים לאכול קצת פחות ממה ששורפים.

האנרגיה שהגוף שורף ביום היא מספר התחזוקה שלכם. עוד לא יודעים מהו? מתחילים במדריך כמה קלוריות צריך ביום.

כמה גדול הגירעון צריך להיות

גירעון מתון הוא זה שתתמידו בו. אצל רוב האנשים זה אומר לאכול בערך 10–20% מתחת לתחזוקה, לרוב איפשהו סביב 300–500 קלוריות ביום.

אולי שמעתם שקילוגרם שומן שווה בערך ל-7,700 קלוריות, ולכן גירעון של 500 קלוריות ביום מוריד קרוב לחצי קילו בשבוע. זו הערכה שימושית, לא לוח זמנים. הירידה נוטה להאט ככל שהמשקל יורד והגוף מסתגל, אז כדאי לצפות שהקצב יתמתן עם הזמן.

לרדת הרבה יותר נמוך כמעט אף פעם לא משתלם. צריכה נמוכה מאוד קשה להתמדה, מקשה לקבל מספיק חלבון ורכיבי תזונה, ולא פעם נגמרת בעלייה חוזרת במשקל. ככלל, לא יורדים מתחת לכ-1,200 קלוריות ביום לנשים או 1,500 לגברים בלי ליווי רפואי.

למה המשקל קופץ

המשקל יכול לזוז ב-1–2 ק״ג מיום ליום בלי שום שינוי בשומן. מים, מלח, פחמימות, מה שעדיין מתעכל, ואצל נשים רבות גם המחזור החודשי, כולם משפיעים.

• נשקלים באותם תנאים, למשל מיד אחרי הקימה בבוקר.
• עוקבים אחרי המגמה השבועית, לא אחרי שקילות בודדות.
• נותנים לזה שבועיים־שלושה לפני שמחליטים אם הגירעון עובד. ירידה גדולה בשבוע הראשון היא לרוב בעיקר מים.

איך קל יותר להתמיד

• שומרים על הרבה חלבון. הוא עוזר להישאר שבעים ולשמור על השריר; המדריך כמה חלבון צריך ביום מפרט.
• ממלאים את הצלחת בנפח. ירקות, פירות, מרקים וסלטים מוסיפים נפח בלי הרבה קלוריות.
• לא מוותרים על האוכל שאוהבים, רק בכמויות שמתאימות. איסור על מאכלים אהובים כמעט אף פעם לא מחזיק מעמד.
• מתכננים מראש ערבים וסופי שבוע. הממוצע השבועי חשוב יותר מכל יום בודד.
• ישנים מספיק. לילות קצרים מגבירים את הרעב ואת החשקים.

עם מצב רפואי, בהריון או בהנקה, או עם היסטוריה של הפרעות אכילה, כדאי להתייעץ עם רופא או דיאטן לפני שמתחילים גירעון.

שומרים על הקצב עם Meali

בוחרים „ירידה במשקל” ב„יעדי תזונה” של Meali, והיא קובעת יעד התחלתי של 10% מתחת להוצאה היומית המשוערת: גירעון עדין, בלי תאריך יעד. כשמגיעים למשקל היעד, היא עוברת אוטומטית לשמירה על המשקל.

מכאן פשוט מתעדים את הארוחות במילים שלכם. הסיכום היומי מראה איך כל יום מסתדר, „התקדמות” מציגה את השבוע במבט אחד, ו„מעקב משקל” משרטט קו מגמה דרך העליות והירידות היומיות, כך שרואים התקדמות אמיתית במקום לרדוף אחרי המספר על המשקל.