Deficitul caloric explicat: cât de mare ar trebui să fie?

Ce este deficitul caloric

Deficitul caloric înseamnă, simplu, să consumați mai puțină energie decât folosește corpul. Ca să acopere diferența, corpul apelează la energia stocată, iar în timp greutatea scade.

Este firul comun din spatele aproape oricărei metode de slăbit. Dieta săracă în carbohidrați, postul intermitent și porțiile mai mici arată diferit în farfurie, dar funcționează în mare parte la fel: vă ajută să mâncați puțin mai puțin decât ardeți.

Energia pe care o ardeți într-o zi este cifra dvs. de menținere. Dacă nu o știți încă, începeți cu câte calorii ar trebui să mâncați pe zi.

Cât de mare ar trebui să fie

Un deficit moderat este cel pe care îl veți păstra. Pentru majoritatea oamenilor, asta înseamnă să mănânce cu aproximativ 10–20% sub menținere, adesea undeva în jur de 300–500 de calorii pe zi.

Poate ați auzit că un kilogram de grăsime corporală echivalează cu aproximativ 7.700 de calorii, deci un deficit zilnic de 500 de calorii ar însemna cam 0,5 kg pe săptămână. E o schiță utilă, nu un program fix. Slăbitul tinde să încetinească pe măsură ce deveniți mai ușor și corpul se adaptează, așa că vă puteți aștepta ca ritmul să scadă în timp.

Să mergeți mult mai jos rareori merită. Un aport foarte scăzut e greu de susținut, face dificil să obțineți suficiente proteine și nutrienți și se termină adesea cu revenirea kilogramelor. Ca regulă generală, nu coborâți sub aproximativ 1.200 de calorii pe zi pentru femei sau 1.500 pentru bărbați fără supraveghere medicală.

De ce oscilează cântarul

Greutatea poate varia cu 1–2 kg de la o zi la alta fără nicio schimbare a grăsimii corporale. Apa, sarea, carbohidrații, mâncarea încă nedigerată și, la multe femei, ciclul menstrual joacă toate un rol.

• Cântăriți-vă în aceleași condiții, de exemplu dimineața, la prima oră.
• Urmăriți tendința săptămânală, nu cântăririle izolate.
• Așteptați două-trei săptămâni înainte să decideți dacă deficitul funcționează. O scădere mare în prima săptămână e adesea în mare parte apă.

Faceți-l mai ușor de menținut

• Păstrați proteinele la un nivel bun. Vă ajută să rămâneți sătul și să vă păstrați mușchii; vedeți de câte proteine aveți nevoie.
• Săturați-vă cu volum. Legumele, fructele, supele, ciorbele și salatele umplu farfuria fără multe calorii.
• Păstrați mâncărurile preferate, în porții care se potrivesc. Interdicțiile rareori rezistă.
• Planificați weekendurile și serile. Media săptămânală contează mai mult decât orice zi luată separat.
• Dormiți. Nopțile scurte amplifică foamea și poftele.

Dacă aveți o afecțiune medicală, sunteți însărcinată sau alăptați ori ați avut în trecut tulburări de alimentație, discutați cu un medic sau un nutriționist înainte să începeți un deficit.

Urmăriți-l în Meali

Alegeți Slăbire în Obiective nutriționale din Meali, iar Meali vă setează o țintă de pornire cu 10% sub consumul zilnic estimat: un deficit blând, fără termen-limită. Când ajungeți la greutatea țintă, Meali vă trece automat la menținere.

Apoi notați-vă mesele în propriile cuvinte. Rezumatul zilnic vă arată cum se încadrează fiecare zi, Progres vă arată săptămâna dintr-o privire, iar Urmărirea greutății trasează o linie a tendinței prin urcușurile și coborâșurile zilnice, ca să vedeți progresul real în loc să alergați după cifra de pe cântar.