Kalorický deficit: jak velký by měl být?

Co je kalorický deficit

Kalorický deficit jednoduše znamená přijímat méně energie, než tělo spotřebuje. Rozdíl si tělo vezme ze svých zásob a hmotnost postupně klesá.

Je to společný jmenovatel téměř všech přístupů k hubnutí. Nízkosacharidová strava, přerušovaný půst i menší porce vypadají na talíři různě, ale většinou fungují tak, že vám pomohou jíst o něco méně, než spálíte.

Energie, kterou za den spálíte, je váš udržovací příjem. Pokud ho ještě neznáte, začněte návodem kolik kalorií denně potřebujete.

Jak velký by měl být

Mírný deficit je ten, u kterého vydržíte. Pro většinu lidí to znamená jíst zhruba o 10–20 % méně, než je udržovací příjem, často přibližně o 300–500 kcal denně.

Možná jste slyšeli, že kilogram tuku odpovídá zhruba 7 700 kcal, takže denní deficit 500 kcal znamená necelé půl kila týdně. Je to užitečný hrubý odhad, ne jízdní řád. Se snižující se hmotností a s tím, jak se tělo přizpůsobuje, se hubnutí obvykle zpomaluje, takže počítejte s tím, že tempo časem poleví.

Jít výrazně níž se málokdy vyplatí. Velmi nízký příjem se těžko udrží, ztěžuje dostat do sebe dost bílkovin a živin a často končí jojo efektem. Obecně platí, že bez lékařského dohledu by příjem neměl klesnout pod zhruba 1 200 kcal denně u žen a 1 500 kcal u mužů.

Proč váha skáče

Vaše hmotnost se může ze dne na den změnit o 1–2 kg, aniž by se jakkoli změnilo množství tuku. Podílí se na tom voda, sůl, sacharidy, jídlo, které se ještě tráví, a u mnoha žen i menstruační cyklus.

• Važte se za stejných podmínek, například hned ráno.
• Sledujte týdenní trend, ne jednotlivá měření.
• Dejte tomu dva až tři týdny, než se rozhodnete, jestli deficit funguje. Velký pokles v prvním týdnu bývá většinou jen voda.

Jak deficit snáz udržet

• Držte bílkoviny vysoko. Pomáhají zasytit a udržet svaly; podívejte se, kolik bílkovin denně potřebujete.
• Sázejte na objem. Zelenina, ovoce, polévky a saláty dodají jídlu objem bez spousty kalorií.
• Nevzdávejte se oblíbených jídel, jen je jezte v porcích, které se do plánu vejdou. Zákazy oblíbených jídel málokdy vydrží.
• Myslete dopředu na víkendy a večery. Na týdenním průměru záleží víc než na kterémkoli jednotlivém dni.
• Dopřejte si spánek. Po krátkých nocích jsou hlad i chutě mnohem silnější.

Pokud máte zdravotní potíže, jste těhotná nebo kojíte, nebo jste v minulosti měli poruchu příjmu potravy, poraďte se před zahájením deficitu s lékařem nebo nutričním terapeutem.

Sledujte ho v Meali

V Nutričních cílech v Meali zvolte Zhubnout a Meali vám nastaví výchozí cíl o 10 % nižší, než je váš odhadovaný denní výdej: šetrný deficit bez pevného termínu. Až dosáhnete cílové hmotnosti, automaticky vás převede na udržování.

Pak už jen zapisujte jídla vlastními slovy. Denní přehled ukáže, jak si každý den stojí, v Pokroku máte celý týden jako na dlani a Sledování hmotnosti proloží denními výkyvy křivku trendu, takže uvidíte skutečný vývoj, místo abyste se honili za číslem na váze.