كيف أبدأ حساب السعرات؟ دليل المبتدئين

الأسبوع الأول: التسجيل فقط

أفضل خطوة أولى هي ألا تغيّر شيئًا. لمدة أسبوع واحد، يكفي الأكل كالمعتاد وتدوين كل ما تأكله وتشربه.

يمنحك هذا الأسبوع أمرين: تعتاد على التسجيل قبل أي ضغط لبلوغ رقم معيّن، وتحصل على صورة صادقة لنقطة انطلاقك. ويُفاجأ معظم الناس بالوجبات التي تتضح أنها كبيرة، وبتلك التي بالكاد تُحسب.

ثم تحديد الهدف

بعد أسبوع من الوجبات المسجّلة، يحين وقت حساب احتياجك التقريبي. ويشرح دليلنا كم سعرة حرارية تحتاج يوميًا الطريقة في خطوتين.

ثم تُقارن الهدف بمتوسط الأسبوع الأول. إن كانا متقاربين، فقد تكفي بضعة تبديلات صغيرة. وإن كان الفارق كبيرًا، فالأفضل تقليصه تدريجيًا لا دفعة واحدة.

المعيار هو المتوسط الأسبوعي لا اليوم الواحد. فعشاء كبير واحد لا يمحو شيئًا، والمهم هو حصيلة الأسبوع كله.

التسجيل بسرعة لا بكمال

• التسجيل بعد الأكل مباشرة. ثلاثون ثانية على المائدة أفضل من محاولة التذكّر قبل النوم.
• تقدير الحصص باليد أو بالكوب أو الطبق. لا حاجة إلى ميزان، ويشرح دليلنا عن حساب السعرات بدون ميزان الطريقة.
• إعادة استخدام وجباتك المعتادة. يكرر معظم الناس وجبات الفطور والغداء نفسها، لذا يكفي حفظها مرة واحدة ثم تسجيلها من جديد بلمسة.
• الاستمرارية قبل الدقة. تسجيل تقريبي كل يوم يقول أكثر من تسجيل مثالي مرتين في الأسبوع.

ما يسهل إغفاله

يغفل المبتدئون في العدّ الأشياء نفسها غالبًا. وتداركها يقرّب الأرقام من الواقع كثيرًا:

• زيت الطبخ والزبدة. ملعقة طعام من الزيت فيها نحو 120 سعرة، ونادرًا ما تظهر في الطبق.
• المشروبات. اللاتيه، والعصائر، والمشروبات الغازية، والمشروبات الكحولية، كلها تُحسب.
• اللقيمات والتذوّق. إنهاء بقايا أطباق الأطفال أو التذوّق أثناء الطبخ يتراكم.
• الصلصات وتتبيلات السلطة. المايونيز والبيستو وتتبيلة السلطة صغيرة الحجم لكنها غنية بالسعرات.
• الأكل خارج المنزل. حصص المطاعم كبيرة عادةً، ويشرح دليلنا طريقة تسجيل وجبات المطاعم والطلبات الخارجية.

البداية في Meali

حساب السعرات لا يعني البحث في قاعدة بيانات عن كل مكوّن. ففي Meali، يكفي كتابة ما أكلته كما تقوله: «شريحتا خبز محمّص بالزبدة وكوب فلات وايت»، فيقسّمه Meali إلى أطعمة ويحسب السعرات والبروتين والكربوهيدرات والدهون لكل منها.

الوجبات المتكررة تُحفظ في «الوجبات المحفوظة» وتُسجَّل من جديد بلمسة. ويمكن تحديد هدف يومي متى كنت مستعدًا، ليُظهر ملخصك اليومي سير كل يوم. وإن بدا شيء غير دقيق، يكفي إخبار Meali بما كان مختلفًا، فتتحدّث الأرقام.